Ghi nhớ và làm theo những điều này thì tình trạng mất ngủ không còn đeo bám bạn nữa

Theo Tiến sĩ Michael Mosley chia sẻ, ông từng là một trong những người may mắn có thể ngủ bất cứ lúc nào, bất cứ ở đâu… Nhưng sau đó, khi ông có con, giấc ngủ cảu ông đã trở nên thất thường hơn và thậm chí là mất ngủ. Ông nói: “Tôi cảm thấy khó khăn hơn để đi vào giấc ngủ và thường tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng. Điều đó khiến tôi sẽ bắt đầu mỗi ngày mệt mỏi, cáu kỉnh”.

Thực tế cho thấy có rất nhiều người gặp phải tình trạng trên. Theo một nghiên cứu của Hội đồng Giấc ngủ năm 2013, người Anh trung bình ngủ 6 tiếng rưỡi vào ban đêm và hầu hết mọi người đều không cảm thấy đủ.

Sự thiếu ngủ không chỉ làm bạn cảm thấy mệt mỏi mà còn khiến bạn có nguy cơ tăng cân và mắc một loạt các bệnh từ bệnh tim đến chứng suy giảm trí nhớ.

Mới đây, trên The Mail on Sunday, Tiến sĩ Michael Mosley đã chia sẻ “kế hoạch cuộc sống của tôi” - cùng những nghiên cứu khoa học mới nhất giúp chúng ta có được cuộc sống tốt nhất cả về thể chất lẫn tinh thần.

Tiến sĩ cho rằng có bốn yếu tố chính để có một cuộc sống lành mạnh, đó là: Giữ trọng lượng cơ thể hợp lý, tập thể dục, giảm căng thẳng và có chất lượng giấc ngủ tốt.

Sau một đêm mất ngủ, mọi tác động đều cho thấy lượng đường trong máu tăng cao khiến bạn cảm thấy đói và căng thẳng. Bạn sẽ có phản ứng bằng cách ăn một cách thoải mái hơn, điều này sẽ làm bạn béo hơn và căng thẳng, ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Vì thế, chúng ta sẽ bắt đầu có suy nghĩ: Tại sao tôi không thể uống một ít thuốc ngủ?

Theo bác sĩ Clare Baile – vợ của Tiến sĩ Michael Mosley: Hầu hết thuốc ngủ là các loại thuốc ngủ như benzodiazepine, Temazepam và các thuốc Z, Zopiclone có thể hữu ích trong thời gian ngắn để điều trị lo lắng cấp tính hoặc đau khổ nhưng chúng cũng có những phản ứng phụ tiềm ẩn và trở nên kém hiệu quả theo thời gian. Các loại thuốc ngủ hiện nay ít gây nghiện hơn nhưng chúng có thể trở thành thói quen. Đó là lý do tại sao bác sĩ hiếm khi đưa ra các đơn thuốc lặp lại.

Một loại thuốc khác có tên Melatonin là một hormone tự nhiên giúp não nhận thức được thời gian nghỉ và đi ngủ, nhưng những người có huyết áp cao không nên dùng thuốc này. Một số loại như: Nitol, thuốc kháng histamine có thể cho bạn kết quả giấc ngủ, nhưng nó có thể gây buồn ngủ ban ngày cũng như gây tác dụng phụ như chóng mặt, đánh trống ngực hoặc phản ứng dị ứng. Tryptophan có thể dùng liều vừa phải để bổ sung cho giấc ngủ, nhưng trong một số trường hợp, có thể tương tác với các thuốc khác như thuốc chống trầm cảm. Nó cũng có thể gây ra các phản ứng phụ như đổ mồ hôi, lo lắng, buồn nôn và nôn.

Vì vậy, để có một giấc ngủ tốt thì các bài tập về tinh thần lẫn thể chất cùng các công thức nấu ăn chứa đầy đủ các thành phần dinh dưỡng sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tiến sĩ Michael Mosley đưa ra một số gợi ý trong 4 tuần để cải thiện chứng mất ngủ như sau:

Bắt đầu với "Kế hoạch ngủ"

Kế hoạch ngủ của tiến sĩ Michael Mosley dựa trên những thay đổi đơn giản nhưng triệt để trong lối sống. Hãy bắt đầu bằng việc ghi nhật ký giấc ngủ, như sẽ giúp bạn xác định các vấn đề kỳ lạ và những điều đang ảnh hưởng giấc ngủ. Từ đó cũng sẽ giúp tìm ra phương pháp khắc phục hiểu quả nhất.

Đặt thời gian thức dậy

Một trong những điều thách thức nhất mà Tiến sĩ đưa ra là hãy đặt thời gian để thức dậy cho kế hoạch 4 tuần. Để khắc phục chứng mất ngủ, bạn hãy làm cho cơ thể và bộ não của bạn có thói quen đi ngủ bình thường vào cùng một thời gian mỗi đêm.

Mỗi chúng ta đều có một đồng hồ sinh học cho chúng ta biết khi nào mệt mỏi, cũng như giúp điều phối và đồng bộ hóa việc giải phóng hàng trăm hormone khác nhau.

Mỗi sáng thức dậy, bạn nên sử dụng một số loại thức uống có chứa chất kích thích như cà phê, trà… và các sáng cuối tuần nên có những cuộc trò chuyện dài với người thân, bạn bè… Đồng thời để tránh tình trạng khó ngủ vào ban đêm, bạn không nên ngủ quá nhiều vào ban ngày, nếu bạn thấy mình cần ngủ trưa, thì nên ngủ 1 giấc ngắn ít hơn 45 phút.

Duy trì tốt trong 4 tuần, cơ thể bạn sẽ hình thành thói quen.

Sử dụng phòng ngủ chỉ để ngủ (và quan hệ tình dục)...

Ngay cả khi chúng ta từ từ chìm vào giấc ngủ, não của chúng ta vẫn hoạt động và tỉnh táo, vì vậy bất kỳ tiếng ồn bất ngờ nào cũng sẽ làm chúng ta tỉnh giấc. Đèn sáng, mạng xã hội và truyền hình cũng sẽ kích thích bộ não của chúng ta. Vì vậy, để đảm bảo giấc ngủ ngon, phòng ngủ của bạn cần ở một nơi mà bạn chỉ dùng để ngủ và dành cho "chuyện ấy".

Điều đó có nghĩa là không có tivi hay máy tính trong phòng ngủ, điện thoại di động cần được tắt hoặc đặt ở chế độ máy bay. Phòng ngủ nên thoáng mát và yên tĩnh, nhiệt độ phù hợp. Và nhiều chứng minh cho thấy phương pháp trên là hiệu quả.

Bạn cũng có thể thay đổi nệm, đồng hồ cấm hoặc hạn chế bổ sung chất lỏng trước khi đi ngủ, nhưng chúng mang lại ít hiệu quả hơn.

Để kiểm tra giấc ngủ, Tiến sĩ đưa ra một thí nghiệm rất thú vị: Thử kiểm tra bằng thìa kim loại. Phương pháp này được đưa ra bởi một nhà nghiên cứu về giấc ngủ nổi tiếng, Giáo sư Kleitman, đến từ Đại học Chicago.

Bạn nằm trong một căn phòng tối, yên tĩnh vào đầu buổi chiều, cầm 1 chiếc thìa và giữ nó trên mép giường. Đặt một khay bằng kim loại trên sàn nhà bên giường, kiểm tra thời gian, sau đó nhắm mắt lại. Nếu bạn ngủ thiếp đi, chiếc thìa sẽ rơi từ tay của bạn chạm vào khay tạo tiếng kêu to và đánh thức bạn dậy. Sau đó bạn kiểm tra đồng hồ của mình để xem bao nhiêu thời gian đã trôi qua.

Theo Giáo sư Kleitman, nếu bạn ngủ thiếp đi trong vòng năm phút khi nhắm mắt, nó có nghĩa là bạn đang bị mất ngủ nghiêm trọng. Nếu bạn thức suốt 15 phút, bạn sẽ ổn thôi. Một phiên bản đơn giản của bài kiểm tra này là đi ngủ vào buổi chiều, báo động trong 15 phút, và xem bạn có tắt máy trước khi báo thức tắt.

Làm một số bài tập đơn giản khi đi ngủ

Mỗi tối trước khi đi ngủ, bạn hãy viết ra 3 điều tốt đã đến với bạn ngày hôm đó. Nó có thể là bất cứ điều gì chẳng hạn như mời một đồng nghiệp uống cà phê để cảm ơn khi bạn nhận được một quảng cáo.

Sự bày tỏ lòng biết ơn đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng, một trong những nguyên nhân gây mất ngủ.

Đặt lại đồng hồ sinh học cơ thể

Đồng hồ sinh học cơ thể có trách nhiệm kiểm soát toàn bộ lượng hormone và rất nhiều vấn đề về sức khỏe xảy ra khi nó không đồng bộ với thời gian trong ngày.

Một trong những cách tốt nhất để lấy lại đồng hồ sinh học là để để cơ thể tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng sớm. Việc đầu tiên nên làm là dành mười phút đi bộ vào mỗi buổi sáng.

Trên thực tế, tập thể dục dưới bất kỳ hình thức nào cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục gần thời gian đi ngủ có nhiều khả năng làm gián đoạn giấc ngủ hơn là cải thiện nó.

Ăn gì để giúp bạn ngủ

Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến giấc ngủ. Ví dụ, bạn ăn nhiều trước gần giờ đi ngủ khiến ruột chúng ta bận rộn để tiêu hóa thức ăn. Vì vậy cố gắng ăn ít nhất một vài giờ trước giờ đi ngủ.

Điều đáng ngạc nhiên hơn là những gì chúng ta ăn vào ban ngày ảnh hưởng đến sự kết hợp của các vi khuẩn đường ruột và chúng có thể tạo ra các chất làm cản trở giấc ngủ ngon.

Một số thực phẩm tuyệt vời tốt cho cơ thể và giấc ngủ:

1. Thực phẩm giàu chất xơ

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn các thực phẩm giàu chất xơ - đặc biệt là các cây đậu như đậu lăng, đậu đũa sẽ ngủ nhanh hơn và ít bị thức giấc vào ban đêm hơn những người ăn thực phẩm chứa đường và chất béo no.

2. Hạnh nhân và quả óc chó

Hạnh nhân và quả óc chó giàu chất xơ cũng như magiê sẽ giúp giấc ngủ ngon. Nếu bạn cảm thấy đói bụng trước khi đi ngủ, thì ăn một ít hạt này sẽ giúp khống chế cơn đói.

3. Quả Kiwi

Trong một nghiên cứu được thực hiện ở Đài Loan, 24 người lớn ăn hai trái kiwi một giờ trước khi đi ngủ mỗi tối trong bốn tuần, thời gian ngủ của họ đã tăng 13%.

4. Cá giàu omega-3

Cá hồi và cá thu giàu axit béo omega-3 và vitamin D. Chúng rất tốt cho tim và cũng có thể cải thiện giấc ngủ.

5. Yến mạch

Yến mạch giàu chất xơ nhưng cũng có chứa một lượng lớn melatonin, một hoocmon giúp kích hoạt giấc ngủ. Ăn một bát yến mạch tươi cùng với sữa chua trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ dễ hơn.

5 nhóm thực phẩm cần tránh để có giấc ngủ ngon

1. Cà phê, chè và sô cô la

Nếu bạn nhạy cảm với chất caffeine, gần thời gian đi ngủ bạn nên tránh dùng bất cứ thứ gì có chứa caffein như cà phê, trà và cả sôcôla đen. Một số thuốc giảm đau cũng chứa hàm lượng caffein cao.

2. Rượu hoặc các chất chứa cồn

Ngay cả chỉ một hoặc hai ly rượu cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, đặc biệt là nếu chúng được tiêu thụ gần thời gian ngủ.

3. Thức ăn cay

Ăn các thức ăn cay trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó tiêu và khó ngủ. Điều này có thể là do capsaicin - chất hóa học có trong ớt, có thể tạm thời làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn tại một thời điểm.

4. Pho mát

Aged cheddar, parmesan, Stilton and Gorgonzola có hàm lượng tyramine hóa học cao, có thể gây ra việc kích hoạt chất kích thích noradrenaline gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

5. Đồ ngọt

Những chất này làm cho đường trong máu tăng lên và ngủ ít hơn. Nếu bạn cảm thấy đói thay đồ ngọt bằng bánh mì hoặc một ly sữa ấm.

(Nguồn tham khảo: Theo Daily mail – Health)