Chế biến sữa đậu nành để giữ nguyên thành phần dinh dưỡng

Nhu cầu nước trung bình hàng ngày của một người trưởng thành thường vào khoảng 1,5 – 2,5 lít, tùy vào thể trạng, thói quen, công việc và nhiệt độ môi trường (thời tiết). Theo khuyến cáo chung, lượng nước này nên được phân bố trung bình như sau: 1 lít nước chín, 400ml sữa bò, 200ml nước trái cây và phần còn lại là các loại nước giải khát khác. Các loại “nước giải khát khác” này thường được chọn lựa một cách cảm tính và theo thói quen hơn là chú ý đến tác động với sức khoẻ. Thay vì chọn một loại nước uống nhiều đường, nước có gas, hay các loại nước nhiều nguy cơ (như có dùng phẩm màu, hương liệu… trong chế biến), nhiều người, nhất là phụ nữ, đã có một sự lựa chọn khôn ngoan hơn cho sức khoẻ: một ly sữa đậu nành được chế biến đúng quy cách. 

Sữa đậu nành chế biến đúng quy cách trước tiên là phải đủ độ đậm đặc. Trung bình 100g đậu nành khô có thể được dùng để chế biến thành 1 lít sữa thành phẩm. Khi chế biến tại gia đình, nếu muốn có loại sữa đậm đặc hơn, có thể dùng nhiều đậu nành hơn: 150-200g đậu nành khô để làm 1 lít sữa. Với các loại sữa chế biến thủ công và bày bán ở cách điểm bán lẻ, đa số không đạt đủ độ đậm đặc này, vì vậy khó mà có đủ các tác dụng dinh dưỡng mong muốn như cung cấp đủ lượng chất đạm, chất béo thực vật, các vi chất dinh dưỡng và nhất là các chất chức năng có tác dụng giúp chống lão hoá hay phòng chống bệnh lý cho phụ nữ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh.

Thành phần chất chức năng phytoestrogen trong đậu nành, các vitamin tan trong nước như vitamin nhóm B, vitamin C… và ngay cả thành phần chất béo không no trong đậu nành thật ra rất nhạy cảm với điều kiện nhiệt độ cao và trong môi trường nhiều oxy (môi trường không khí), vì vậy với cách nấu sữa đậu nành liên tục trong các nồi sữa để giữ nóng khi bày bán, các chất dinh dưỡng mỏng manh này rất dễ bị phân huỷ, mất đi, hoặc thậm chí còn có thể chuyển hoá thành các chất nguy hiểm cho cơ thể, ví dụ axit béo không no có thể chuyển thành các chất oxy hoá. Cách chế biến sữa đậu nành tốt nhất để duy trì được thành phần dưỡng chất quý của đậu nành nguyên thể là nấu sôi nước cốt đậu nành ngay sau khi vắt, để nguội, cho vào các chai thuỷ tinh miệng nhỏ đã tiệt trùng và bảo quản trong tủ lạnh. Với những người thích uống sữa đậu nành nóng, có thể làm nóng sữa đậu nành bằng cách ngâm trong nước nóng, nhưng không nên nấu sôi lại lần nữa, sẽ làm mất thêm dưỡng chất có trong sữa.


Thành phần dưỡng chất của đậu nành hầu như không có đường đơn giản, nên sữa đậu nành nguyên chất có vị nhạt như nước lã, đa số người uống phải cho thêm đường vào. Thật ra, cách uống sữa đậu nành tốt nhất là uống không đường, hoặc với rất ít đường (20g đường, tương đương 4 muỗng cà phê đường cho 1 lít sữa). Uống sữa đậu nành với nhiều đường đơn (đường cát, đường kính…) không chỉ làm cho tăng năng lượng khẩu phần, dễ tăng cân béo phì, mà còn làm mất cân đối thành phần dưỡng chất có sẵn trong sữa: lượng đường cao sẽ làm tăng nhu cầu các vitamin nhóm B. Điều này sẽ càng nguy hiểm hơn nếu sữa đậu nành nấu loãng, tức là lượng vitamin nhóm B trong ly sữa không đủ để chuyển hoá hết lượng đường chứa trong ly sữa đó, vô tình dù muốn dù không cơ thể cũng phải huy động các vi chất dự trữ để chuyển hoá đường. Như thế có nghĩa là uống một ly sữa đậu nành loãng và nhiều đường sẽ làm hao hụt đi một số vitamin dự trữ trong cơ thể!


Nhiều người thích pha trộn thêm nhiều thức khác vào sữa đậu nành, như pha thêm sữa đậu xanh, sữa đậu phộng… Điều này rất tốt vì làm đa dạng hoá các nguồn dưỡng chất trong ly sữa và làm tăng cảm quan, thay đổi khẩu vị... Điều cần lưu ý là khi pha trộn như thế, sữa thành phẩm rất dễ bị hư hỏng nên không thể bảo quản dài, vì vậy chỉ nên pha trộn ngay trước khi uống. Ngoài ra, sữa đậu nành được pha với các loại khác thì sẽ không đủ độ đậm đặc về chất chức năng phytoestrogen - thay thế nội tiết tố nữ, nên tác dụng chống lão hoá sẽ kém hơn sữa đậu nành nguyên chất.