Bài tập 7 động tác cho phần thân dưới hoàn hảo

Với bài tập 7 động tác đơn giản này, bạn sẽ sở hữu đôi chân thon gọn, mảnh mai cùng “vòng 3” tròn đầy quyến rũ nếu bạn chuyên cần tập luyện. Hãy cố thực hiện 30 lần với mỗi động tác và đừng quên khởi động trước khi thực hiện bài tập nhé!

1. Lunge (nhảy đổi chân)

- Đầu tiên bạn bước chân trái lên trước, chân phải về sau rồi khuỵu gối sao cho lưng thẳng và gối trái thấp hơn gối phải, hai tay duỗi thẳng ra sau.

- Nhảy cao hết sức đồng thời đưa hai tay thẳng qua tai.

- Di chuyển chân trên không rồi tiếp đất.

- Thực hiện động tác 10 – 12 lần. Bạn lưu ý đổi chân mỗi lần nhảy trên không và tăng dần số lượng lên 30 lần.

Lunge là bài tập xây dựng cơ mông, đồng thời đẩy mông lên cao, định hình cho “vòng 3” căng tròn.

2. Nhảy cao gập bụng

- Khuỵu gối một chút và kéo hay cánh tay ra phía sau.

- Nhảy thẳng lên và cố gắng nâng cao gối nhất có thể.

Động tác này sẽ tác động tới vùng bụng, đùi và yêu cầu bạn dùng nhiều sức lực hơn nên khi mới bắt đầu, bạn sẽ khó thực hiện 30 lần liên tiếp. Do vậy, bạn hãy thực hiện 10 lần/ lượt và nghỉ 1 phút giữa 1 lượt nhé.

3. Nâng chân (tác động lên cơ đùi ngoài)

- Nằm nghiêng, tay phải đỡ đầu, lòng bàn tay trái chạm thảm tập sao cho khuỷu tay tạo góc khoảng 90 độ như hình minh họa.

- Từ từ nâng chân phải lên rồi hạ xuống, chú ý thực hiện nhẹ nhàng và không cần đưa chân quá cao.

- Đổi chân và thực hiện tương tự.

Động tác này sẽ tác động chủ yếu tới cơ đùi phía ngoài và phần mông, cho bạn đôi chân đẹp quyến rũ.

4. Nâng chân (tác động lên cơ đùi trong)

- Nằm nghiêng, tay phải đỡ đầu, đưa chân trái gập lên phía trước sao cho bàn chân vuông góc với thảm tập, tay trái kéo giữ phần mắt cá chân trái.

- Nhẹ nhàng nâng dần chân phải lên, chú ý không đưa chân lên cao quá.

- Đổi chân và thực hiện tương tự.

5. Dumbbell Lunges (cầm tạ bước tới)

Dumbbell Lunges là bài tập tận dụng trọng lượng cơ thể (bằng việc đứng lên – quỳ xuống) để rèn luyện cho cơ đùi trước và mông.

- Đứng thẳng, lưng thẳng với hai tay cầm tạ nhỏ (hoặc chai nước 0,5 lít) dọc hai bên cơ thể.

- Vẫn giữ lưng thẳng, chân phải bước lên trên rồi bước chân trái về sau và khuỵu gối sao cho gối phải tạo góc 90 độ, gối trái thẳng mắt cá chân phải.

- Đổi chân, thực hiện tương tự.

6. Gập người với tạ

- Đứng thẳng, tay trái chống eo còn tay phải duỗi thẳng cầm tạ.

- Bước chân phải sang trái, cúi xuống nhưng vẫn giữ lưng thẳng và xoay thân mình theo chân phải của bạn.

- Chạm tay phải vào mắt cá chân trái sao cho chân phải duỗi thẳng, khuỵu gối trái.

- Đổi chân tay và chân rồi thực hiện tương tự.

7. Nằm sấp nâng chân

- Nằm sấp sao cho cơ thể được nâng đỡ bởi hai tay và gối phải, chân trái duỗi thẳng về phái sau. Bạn lưu ý, hai tay duỗi thẳng.

- Từ từ nâng chân trái lên cao nhất có thể rồi hạ xuống nhẹ nhàng.

- Đổi chân và thực hiện tương tự.

Ngoài ra, để đạt được hiệu quả nhanh chóng, bạn hãy chú ý đến khẩu phần ăn hằng ngày, tăng cường rau xanh và hoa quả đồng thời hạn chế những đồ ăn chứa nhiều đường và giàu mỡ.

(Nguồn: Brightside)