6 nguyên tắc "vàng" trong ăn uống để luôn khỏe mạnh đẩy lùi bệnh tật

Trong những năm gần đây, nhiều tạp chí quốc tế có thẩm quyền đã xuất bản những bài viết về các nguyên tắc cần chú ý trong ăn uống lành mạnh.

Trong vấn đề này, tạp chí Life Times đã mời ông Yu Guangfeng, giám đốc Sở Khoa học và Công nghệ của Trung tâm Trao đổi Thông tin Thực phẩm và Dinh dưỡng Kexin đến để phân tích và giải thích những nội dung liên quan và chỉ ra những nguyên tắc thiết yếu để có được một chế độ ăn lành mạnh tốt cho sức khoẻ.

6 nguyên tắc mà mọi người cần nhớ để có một chế độ ăn lành mạnh như sau:

Điều thứ nhất, hạn chế dùng những thực phẩm được chế biến sẵn dạng công nghiệp

Tránh ăn xúc xích giăm bông, mì ăn liền, trà sữa và các thực phẩm tinh chế khác, đồng thời cố gắng hạn chế sử dụng đồ chiên để tránh ăn quá nhiều dầu, muối và chất béo chuyển hóa.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Anh, ăn nhiều hơn 4 loại thực phẩm chế biến sẵn dạng công nghiệp hay đồ ăn nhanh mỗi ngày sẽ có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 6,2% so với những người bình thường. Nên sử dụng nhiều thực phẩm tự nhiên như trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cá… thì sẽ giảm được nguy cơ béo phì cũng như các loại bệnh tật xuất phát từ chế độ ăn thiếu lành mạnh.

Đối với những người khỏe mạnh, một chế độ ăn uống lành mạnh không phức tạp và cầu kỳ, và chứa hầu hết các loại trái cây và rau quả, bao gồm ít hoặc không có thức ăn chế biến và đồ uống có đường.

Điều thứ 2, duy trì ăn sáng đều đặn

Theo nghiên cứu của Đại học Hoàng gia London cho thấy nếu không có bữa sáng, não sẽ phát ra tín hiệu đòi hỏi lượng calo cao hơn nhu cầu của cơ thể, dẫn đến việc cơ thể sẽ ăn một lượng thức ăn nhiều hơn nhu cầu thực tế của cơ thể vào bữa trưa và tối.

Nếu tiếp diễn tình trạng này trong thời gian dài thì cơ thể có khả năng sẽ mắc béo phì, huyết áp cao, mỡ máu cao và có thể là bệnh tiểu đường.

Nghiên cứu tại Đại học Erlangen ở Đức cho thấy những người không chú ý đến bữa sáng có tuổi thọ trung bình ít hơn người bình thường là 2,5 năm.

Một bữa sáng đủ tiêu chuẩn nên bao gồm ít nhất ba loại thực phẩm: thực phẩm chủ yếu có tinh bột như bánh mì và cháo ngũ cốc, thực phẩm chứa lượng protein cao như trứng, thịt nạc, ngoài ra cần có trái cây và rau quả tươi.

Điều thứ 3, ăn tối sớm

Bữa tối sớm không chỉ tốt cho tiêu hóa và hấp thu, mà còn cải thiện được giấc ngủ của bạn. Một nghiên cứu của Viện Sức khỏe Toàn cầu tại Đại học Barcelona ở Tây Ban Nha cho thấy ăn tối sau 21h sẽ làm tăng nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt.

Các nghiên cứu của Nhật Bản đã chỉ ra rằng ăn tối quá muộn sẽ làm tăng nguy cơ huyết áp cao lên 27%. Những nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng thời gian "vàng" cho giấc ngủ tốt nhất vào lúc 22h và nên ăn tối vào khoảng 18h muộn nhất là 19h. Trong những trường hợp bất khả kháng và phải dùng bữa tối muộn thì không nên ngủ ngay mà phải đợi ít nhất 2h sau đó.

Điều thứ 4, trong bữa nên ăn rau và thức ăn trước, dùng cơm sau

Các nghiên cứu được công bố trong tạp chí "Bệnh tiểu đường, béo phì và trao đổi chất" của Trung Quốc cho thấy rằng ăn rau và các loại thức ăn trước, cuối cùng mới là ăn cơm hay những loại thực phẩm giàu tinh bột khác sẽ làm giảm biến động đường huyết và ngăn ngừa hạ đường huyết, đặc biệt là đối với bệnh nhân tiểu đường.

Thực phẩm từ thực vật lành mạnh bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, hạt có vỏ cứng, đậu, dầu thực vật, trà và cà phê.

Điều thứ 5, nên nấu ăn tại nhà

Theo một nghiên cứu được công bố bởi Học viên Y tế Công cộng Chen Zengxi tại Đại học Harvard, những người thường xuyên ăn ở nhà thường có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 14% so với những người thường xuyên sử dụng thực phẩm và dùng bữa ở ngoài. 

Các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Washington cũng chỉ ra rằng những người dùng bữa ở nhà nhiều hơn sáu lần một tuần không chỉ khỏe mạnh hơn mà còn hài lòng hơn với cuộc sống và họ hạnh phúc hơn.

Điều thứ 6, cần phải nhai kĩ và ăn chậm

Một nghiên cứu của Mỹ cho thấy những người không bao giờ xem TV trong bữa ăn đã giảm 37% nguy cơ béo phì so với những người xem TV khi họ đang ăn. Ăn chậm, nhai chậm sẽ giúp cảm nhận rõ hơn tình trạng đói và no của đường tiêu hóa và có lợi cho việc hấp thụ các chất dinh dưỡng.

(Theo People)