3 sai lầm tai hại khi ăn trái cây sau bữa ăn, nghe thì vô hại nhưng có thể khiến đường huyết tăng vọt, dễ béo dù ăn rất ít

Trái cây, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, luôn được xem là "người bạn vàng" trong chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, nhiều người có thói quen ăn trái cây ngay sau bữa ăn, tin rằng nó giúp "hỗ trợ tiêu hóa và bổ sung dinh dưỡng". Thực tế, thói quen tưởng chừng vô hại này lại ẩn chứa nhiều hiểu lầm nguy hiểm, đặc biệt là nguy cơ gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo, nếu ăn trái cây sai thời điểm, không chỉ ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng mà còn có thể gây rối loạn chuyển hóa đường, một yếu tố nguy cơ của tiểu đường và béo phì.

Sai lầm 1: Ăn trái cây ngay sau bữa ăn giúp tiêu hóa tốt hơn

Không ít người, sau bữa ăn cảm thấy đầy bụng, thường chọn ăn một ít trái cây tráng miệng, tin rằng chất xơ trong trái cây sẽ kích thích tiêu hóa. Tuy nhiên, đây lại là một trong những sai lầm phổ biến nhất.

Theo cơ chế tiêu hóa, thức ăn cần từ 1-2 giờ để được xử lý trong dạ dày trước khi chuyển xuống ruột non. Nếu ăn trái cây ngay sau đó, lượng trái cây sẽ bị giữ lại và trộn lẫn với thức ăn chính, làm tăng thời gian lưu trữ trong dạ dày, dẫn đến đầy hơi, ợ nóng, trào ngược axit, đặc biệt ở người có hệ tiêu hóa yếu.

Mặt khác, carbohydrate từ cơm và thịt sau khi tiêu hóa đã khiến đường huyết tăng nhẹ. Việc bổ sung fructose và glucose từ trái cây ngay sau đó có thể khiến đường huyết tăng đột biến, đặc biệt nguy hiểm cho người tiểu đường hoặc người kháng insulin.

ThS.BS Lê Thị Thanh Mai, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng (Bệnh viện Đại học Y Hà Nội) cho biết: "Ăn trái cây ngay sau bữa chính khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn bình thường do dạ dày chưa kịp làm rỗng. Thời điểm lý tưởng để ăn là 1-2 giờ sau bữa ăn, khi dạ dày đã tiêu hóa một phần thực phẩm. Khi đó, cơ thể vừa dễ hấp thụ vitamin, vừa tránh được tình trạng đường huyết dao động mạnh".

Sai lầm 2: Trái cây càng ngọt càng bổ, càng ăn nhiều càng tốt

Một số người tin rằng trái cây càng ngọt thì càng giàu dưỡng chất, nên thường ăn nhiều các loại như vải, nhãn, sầu riêng, xoài sau bữa ăn. Thực ra, độ ngọt không tỉ lệ thuận với giá trị dinh dưỡng.

Vị ngọt của trái cây đến từ đường đơn như fructose và glucose, trong khi giá trị dinh dưỡng lại phụ thuộc vào vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ví dụ, dâu tây, bưởi hay việt quất, dù không quá ngọt, lại chứa hàm lượng vitamin C, anthocyanin và chất xơ cao hơn nhiều loại trái cây ngọt khác.

Ăn quá nhiều trái cây ngọt, đặc biệt sau bữa ăn, có thể khiến lượng đường nạp vào vượt mức cần thiết. Phần đường dư thừa được chuyển hóa thành chất béo, gây tăng cân và kháng insulin - yếu tố dẫn đến tiểu đường type 2.

Các chuyên gia khuyến cáo: mỗi ngày chỉ nên ăn từ 200-350g trái cây, ưu tiên các loại có chỉ số đường huyết (GI) thấp như táo, lê, mận, đào, bưởi, dâu tây hoặc anh đào. Các loại vải, nhãn, sầu riêng, mít nên ăn cách xa bữa ăn chính và với lượng vừa phải để tránh tăng đường huyết đột ngột.

Sai lầm 3: Ăn trái cây thay bữa ăn giúp giảm cân

Nhiều người, đặc biệt là phụ nữ muốn giảm cân, có xu hướng bỏ bữa tối và chỉ ăn trái cây, nghĩ rằng đây là cách "lành mạnh" để cắt giảm calo. Nhưng thực tế, thay thế hoàn toàn bữa ăn bằng trái cây là sai lầm nghiêm trọng.

Trái cây chứa nhiều vitamin nhưng rất ít protein và chất béo - 2 nhóm dưỡng chất thiết yếu cho tái tạo tế bào, duy trì cơ bắp và cân bằng nội tiết tố. Việc thiếu protein kéo dài có thể khiến mất cơ, mệt mỏi, chóng mặt và giảm miễn dịch.

Bên cạnh đó, fructose trong trái cây dù ngọt tự nhiên, vẫn là đường đơn, dễ hấp thụ nhanh và làm tăng đường huyết nếu ăn nhiều. Khi ăn trái cây thay bữa chính, đường huyết tăng nhanh rồi lại giảm đột ngột, khiến bạn nhanh đói và dễ ăn bù nhiều hơn ở bữa sau.

Về lâu dài, việc ăn trái cây thay cơm hoặc thịt cá có thể làm rối loạn chuyển hóa năng lượng, gây thiếu dinh dưỡng và rối loạn đường huyết.

Các bác sĩ khuyến nghị nên xây dựng bữa ăn cân bằng với tinh bột - protein - rau củ - trái cây theo tỷ lệ hợp lý. Nếu muốn giảm cân, hãy giảm thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường tinh luyện, thay vì bỏ hẳn bữa hoặc chỉ ăn trái cây.

Tóm lại, ăn trái cây là một thói quen tốt nếu được thực hiện đúng thời điểm và đúng lượng. Hãy nhớ 3 nguyên tắc đơn giản:

- Ăn sau bữa ăn 1-2 giờ để tránh đầy bụng và tăng đường huyết.

- Chọn trái cây ít ngọt, GI thấp, đa dạng màu sắc để hấp thụ đủ dưỡng chất.

- Không thay bữa chính bằng trái cây, hãy coi trái cây là phần bổ sung của một chế độ ăn cân bằng.

(Ảnh minh họa: Internet)