10 cách giúp bạn đối phó với những cơn thèm ăn

Sự thèm ăn là một hiện tượng tâm lý và thể chất. Đó là bởi vì chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn khi chúng ta chán nản hoặc căng thẳng. Cũng có đôi khi, chúng ta ăn chỉ vì đó là "thời gian" để ăn chứ không phải do chúng ta thực sự đói bụng hay không.

Ngoài ra, tất cả chúng ta đều có những khoảnh khắc khó cưỡng lại những đồ ăn ngọt, mặn hoặc béo. Nếu bạn cứ "nuông chiều" sự thèm ăn của bản thân như vậy thì bạn sẽ không thể giảm cân. Vấn đề chính là ở chỗ đó. Không những thế, ăn quá nhiều còn dễ kéo theo các vấn đề sức khỏe khác nhau nữa.

Muốn giảm cân, cần xử lý triệt để sự thèm ăn hay ham muốn trong ăn uống. Trở lại chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp bạn giảm cân hoặc không lo tăng cân, đồng thời dễ dàng duy trì sức khỏe tốt.

Dưới đây là 10 lời khuyên lành mạnh có thể giúp bạn ngăn chặn cơn thèm ăn và ăn ít hơn.

1. Thêm thực phẩm giàu chất đạm và chất xơ vào chế độ ăn uống

Thực phẩm giàu chất đạm (protein) và chất xơ có tác dụng giúp bạn no và tạo năng lượng. Thêm vào đó, chất đạm và các thực phẩm giàu chất xơ cần nhiều thời gian để cơ thể tiêu hóa, vì vậy chúng sẽ ở lại trong dạ dày lâu hơn. Điều này có nghĩa là các loại thực phẩm như vậy có thể ngăn chặn cơn thèm ăn của bạn và bạn sẽ ăn ít hơn.

Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên tạp chí Obesity cho thấy chế độ ăn uống có lượng chất đạm cao sẽ cải thiện khả năng kiểm soát thèm ăn và sự no bụng ở những người thừa cân hoặc béo phì khi giảm cân do giảm năng lượng.

Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trong báo cáo của Obesity cho biết thêm, các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng... rất giàu chất xơ. Nếu thêm vào bữa ăn của bạn có thể làm tăng cảm giác no đến 31% khi so sánh với các bữa ăn tương đương mà không có đậu.

Nếu bạn muốn ngăn chặn sự thèm ăn của mình và ngừng thèm ăn, hãy đảm bảo chế độ ăn uống của bạn giàu chất đạm và chất xơ.

Một số thực phẩm chứa protein lành mạnh bao gồm: Cá, trứng, gia cầm, đậu... Ngoài ra, nên ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để có được lượng chất xơ mỗi ngày.

2. Uống nước

Trong thực tế, chúng ta thường là nhầm lẫn giữa đói và khát, vậy nên, đôi khi bạn thèm ăn là do cơ thể thực sự mất nước. Nếu bạn đang cảm thấy đói giữa các bữa ăn, uống một ly nước có thể là đủ để giảm cơn đói của bạn.

Ngoài ra, uống nước sẽ chiếm không gian trong hệ tiêu hóa nên sẽ không có bất kỳ không gian cho các thực phẩm khác và bạn sẽ tự động ăn ít đi.

Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên European Journal of Nutrition (Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu) báo cáo rằng tiêu thụ nước ngay trước bữa ăn sẽ ngăn chặn nguy cơ béo phì. Điều này có thể giúp bạn quản lý cân nặng tốt hơn.

Không chỉ nước, bất cứ thứ gì lỏng như nước trái cây hoặc canh trước bữa ăn đều có thể ngăn bạn ăn quá nhiều. Cùng với nước lọc, hãy thử nước hương vị, nước dừa, trà xanh, nước trái cây tự chế biến hoặc súp nhé.

3. Luôn luôn ăn sáng

Cho dù bạn bận rộn đến đâu, hãy luôn luôn ăn sáng lành mạnh.

Bỏ qua bữa sáng có thể làm giảm lượng đường trong máu, khiến bạn cảm thấy thèm ăn nhiều hơn vào ban ngày. Điều này thường dẫn đến những lựa chọn ăn uống không lành mạnh.

Bạn cũng cần ăn bữa sáng với những thực phẩm lành mạnh. Một bữa sáng có chất xơ và protein sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa những cơn đói khủng khiếp. Đó là lý do tại sao các chuyên gia nói bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Bột yến mạch, nước giải khát tự chế, một cốc sữa chua với trái cây, bánh mì nguyên hạt, bánh sandwich hoặc ngũ cốc nguyên hạt... có thể là những lựa chọn lành mạnh cho bữa sáng của bạn.

4. Ngủ thêm một chút

Ngủ không đủ cũng làm cho mức độ hormone ghrelin tăng lên và cũng có thể khiến bạn bị kháng insulin nhiều hơn. Đồng thời, hormone leptin được giải phóng bởi các tế bào mỡ ngăn chặn sự thèm ăn rất phụ thuộc vào độ dài của giấc ngủ.

Một nghiên cứu năm 2007 được đăng trên Sleep Medicine Clinic cho thấy rằng thiếu ngủ một phần có liên quan đến sự thay đổi trong kích thích tố leptin và ghrelin, và những thay đổi này dẫn đến sự gia tăng sự thèm ăn khiến cuối cùng dẫn đến ăn nhiều hơn và tăng cân.

Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí European Journal of Clinical Nutrition báo cáo rằng thời gian ngủ ngắn có liên quan đến mức suy dinh dưỡng trung bình thấp ở những người thừa cân và béo phì.

Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm để kiểm soát cơn đói và thèm khát suốt ngày của mình. Trong thực tế, hãy cố gắng đi ngủ sau khi ăn tối khoảng 1-2 giờ để ngăn chặn tình trạng ăn vặt vào ban đêm.

5. Đi bộ

Do đó, để ngăn chặn ham muốn ăn uống, hãy nghỉ ngơi và đi dạo. Đi dạo đi từ 15-20 phút sẽ giúp làm giảm kích thích tố kích thích sự thèm ăn. Thêm vào đó, bài tập đơn giản này cũng là một sự phân tâm tuyệt vời và ngăn bạn suy nghĩ về thức ăn.

Ngoài ra, đi bộ ngắn sẽ cho bạn một khoảng nghỉ ngơi, giảm mức căng thẳng bạn đang phải đối mặt.

Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Sports Medicine (tạp chí Y học thể thao) báo cáo rằng tập thể dục đúng cách có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn bằng cách ngăn chặn mức ghrelin acyl hóa, đồng thời tăng mức peptide YY, polypeptide tụy và glucagon giống như peptide 1, có thể góp phần làm thay đổi lượng thức ăn và thức uống bạn tiêu thụ.

6. Ăn uống tập trung

Trong điều kiện bình thường, não của bạn biết bạn đang đói hay no. Nhưng ăn quá nhanh hoặc vừa ăn vừa làm việc khác (xem tivi, làm việc...) có thể làm cho não của bạn khó nhận ra những tín hiệu này. Điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều mà không biết.

Để giải quyết vấn đề này, thực hành ăn chánh niệm (ăn uống tập trung). Ăn uống có ý thức có thể giúp ích rất nhiều trong việc kiểm soát cơn thèm ăn và bạn sẽ ăn ít hơn. Để ăn uống cẩn thận, bạn cần phải tập trung vào những gì bạn đang ăn và thưởng thức đồ ăn của mình.

Một nghiên cứu năm 2011 công bố trên tạp chí Eating Disorders cho biết, việc đào tạo nhận thức về ăn uống dựa trên chánh niệm giúp giảm bớt tình trạng say mê, nâng cao cảm giác tự chủ về ăn uống và giảm các triệu chứng trầm cảm.

Tuy nhiên, trước khi thực hành ăn chánh niệm, bạn phải học cách nhận ra sự khác biệt giữa thèm muốn đồ ăn và thực sự đói. Điều này sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc giải quyết vấn đề thèm ăn và ăn quá nhiều mà không cần thiết.

7. Uống cà phê

Trên thực tế, uống một vài cốc cà phê vào buổi sáng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và ngăn chặn sự thèm ăn. Trong một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí Journal of American College of Nutrition, các nhà nghiên cứu kết luận rằng cà phê khử caffeine có thể làm giảm đói và tăng cường peptide hormone cảm giác no.

Peptide YY được sản xuất trong ruột để đáp ứng với việc ăn uống và thúc đẩy cảm giác sung mãn.

8. Bấm vào tai

Trên thực tế, sự kích thích tại điểm này giúp khôi phục lại sự cân bằng trong năng lượng của bạn bởi thực tế, sự mất cân bằng và tắc nghẽn của năng lượng gây ra thèm muốn.

Một nghiên cứu năm 1998 xuất bản trong Australian Physician Family Physician cho thấy việc kích thích các điểm đặc biệt trên tai không chỉ là một phương pháp hiệu quả để giảm sự thèm ăn mà còn giúp giảm cân.

Vì vậy, lần sau khi bạn muốn ngăn chặn cơn thèm muốn của bạn, chỉ cần bấm vào dái tai (earlobes) của bạn trong 10 giây.

9. Đánh răng

Mặc dù có vẻ lạ nhưng đánh răng khi bạn có một ham muốn ăn một số thực phẩm nào đó có thể giúp ngăn chặn sự thèm thuồng này. Khi bạn có miệng sạch, sạch sẽ, bạn không cảm thấy không muốn ăn uống gì cả.

Sử dụng kem đánh răng hoặc nước súc miệng có hương vị ngọt sẽ làm cho não suy nghĩ về một thứ ngọt ngào đã được hấp thụ và giúp bạn đối phó với sự thèm ăn.

Tuy nhiên, bạn cần phải nhớ rằng đánh răng quá thường xuyên có thể làm mòn men răng. Vì vậy, không nên đánh răng quá thường xuyên.

10. Nhai kẹo cao su không đường

Một mẹo đơn giản khác để ngăn chặn cảm giác thèm muốn ăn uống của bạn và làm cho bạn ăn ít hơn là nhai kẹo cao su không đường.

Đơn giản chỉ cần cho một cái kẹo vào trong miệng và bắt đầu nhai nó bất cứ khi nào bạn có thèm muốn thức ăn. Hành động nhai sẽ làm giảm cảm giác thèm đói và đói. Nhai kẹo cao su có thể làm cho bộ não của bạn cảm thấy hài lòng, đặc biệt nếu bạn có khao khát đường.

Một điểm cộng thêm nữa của kẹo cao su là nó có thể giúp chống lại sự mệt mỏi - một nguyên nhân làm tăng cơn thèm muốn đồ ăn khó cưỡng lại.

Kẹo cao su không đường cũng giúp giữ miệng và răng của bạn sạch bằng cách tạo ra nhiều nước bọt.

Nguồn: Top10HomeRes