Làm sao để tăng cân?

06-03-2010 09:31:21 |

Em 22 tuổi, cao 1,55 m, nặng 43kg. Em rất muốn tăng thêm 3 kg nữa, nhưng đã làm nhiều cách như: ăn uống điều độ, đi ngủ đúng giờ..., mà vẫn không lên cân được.

Mong bác sĩ tư vấn. (Yến Hồng)

- Trả lời:

Với chiều cao 1,55m của em, giới hạn số cân bình thường là 44,4 - 56,5 kg. Em còn thiếu gần 1,5 kg nữa mới không bị chê là “gầy quá” hay “suy dinh dưỡng”.

Đầu tiên, em nên đi khám để kiểm tra xem có bị bệnh hay vấn đề gì không (như đi thử máu, thử phản ứng biểu bì với lao tố, thử phân, thử nước tiểu, chụp hình phổi). Nếu có, dĩ nhiên phải giải quyết thì mới mong tăng cân hiệu quả: chẳng hạn, nếu thấy thiếu máu thì phải uống thuốc bổ máu kết hợp với tăng cường chế độ ăn; nếu bị giun (lãi), sán, thì phải uống thuốc xổ lãi hay tẩy giun; nếu sơ nhiễm lao, phải theo phác đồ điều trị…

Nếu không phát hiện có bệnh gì đáng lo ngại và số cân hiện tại đã có từ lâu hơn một năm, em cũng vẫn nên dùng một liều thuốc xổ lãi (loại chỉ cần uống một liều duy nhất) để bớt đi nguồn tiêu hao do sán lãi mà đa số chúng ta thường có ít nhiều trong ruột. Cẩn thận thì ba tuần sau uống nhắc lại một liều nữa. 

Để tăng cân dần mỗi tháng từ 1/2 kg - 1 kg, em cần thay đổi nếp sống. Nên dựa vào nguyên tắc ăn uống thêm bữa sao cho bù lại mức tiêu hao năng lượng gia tăng. Muốn vậy, phải tăng hoạt động chân tay cho cơ bắp nở nang hơn, đến bữa đói bụng nhiều hơn, việc ăn uống cũng sẽ cảm thấy ngon miệng hơn, ăn được nhiều, nghỉ ngơi, ngủ ngon hơn. Nếu “ăn được, ngủ được” tốt, sẽ dễ tăng cân.

Tuy nhiên, vì số cân nặng chỉ là con số tổng quát bao gồm nhiều thành phần, trong đó: nước chiếm 55 - 60 % số cân, mỡ 15 - 20 %. Các bắp thịt cũng là một khối quan trọng, có thể làm tăng lên, nếu chú ý luyện tập.

Muốn làm nở nang các cơ bắp, mỗi ngày, em chỉ cần đi bộ ở nơi có không khí trong lành, tập một vài động tác thể dục thông thường. Có thể sử dụng tạ nhỏ khoảng 1-2kg, càng dễ tạo bắp thịt cho cánh tay. Khi tập, nên tập thở theo dưỡng sinh, có vận dụng cơ hoành, thở ra thót bụng vào, hít vào phình bụng ra, ít nhất khoảng nửa giờ mỗi ngày. Mục đích là để có một nếp sống hài hòa, ăn ngon miệng và ngủ ngon giấc.

Không nên thức khuya, một giờ ngủ trước 12 giờ đêm sẽ lại sức gấp đôi một giờ ngủ sau 12 giờ, không sợ lỗi nhịp sinh lý nội tiết theo các chu trình sinh học ngày - đêm.

Về ăn uống, chú ý thêm một số điều:

- Ăn sao cho mức thu nạp năng lượng cao hơn hiện tại, bằng cách ăn nhiều hơn mỗi bữa và ăn thêm bữa. Mỗi bữa có chút chất béo: ví dụ bánh mì phết bơ hay margarin, cơm tấm hay bánh cuốn thì có chút hành, mỡ, chè có thêm nước cốt dừa …

- Mỗi bữa ăn phải kết hợp đủ ba chất sinh năng lượng là đạm, béo và bột - đường, đưa vào cùng một lượt, không tách riêng. Ví dụ: ăn bít tết (giàu đạm) thì phải đi kèm với khoai tây chiên (giàu cả tinh bột lẫn chất béo) và xà-lách tươi (giàu sinh tố và chất xơ); hoặc ăn cơm: cơm chiên hay rắc thêm hành mỡ với trứng, thịt, rau…

- Ăn được thì cả bữa chiều cũng ăn nhiều hơn, miễn sao không ảnh hưởng đến giấc ngủ; bữa tối trước khi đi ngủ ăn chắc dạ, có đủ chất béo. Trong giấc ngủ đêm, dưỡng chất hấp thu vào ít bị tiêu hao, khi ngủ, não có khuynh hướng chỉ sử dụng chất đường, còn lại hai chất đạm và béo có điều kiện tối ưu để “đắp” vào cơ thể, càng dễ tăng cân.

Về lượng thức ăn vào mỗi ngày:  

Thức ăn cho một người nữ có nhu cầu tăng cân

Nữ trưởng thành 

1. Nhóm ngũ cốc - khoai (qui ra gạo)

Không muốn ăn cơm, có thể thay thế gạo = 1 ổ bánh mì 175g

= 2 củ khoai lang 195g

= 2 củ khoai tây 240g  1/2 lon

 

1/2 lon

2. Dầu, mỡ, bơ  (để chiên, xào, phết ăn sống)

3-5 muỗng canh

Thức ăn giàu đạm qui hết ra thịt bò nạc)

Có thể thay thế 25g thịt bò bằng một trong những thức ăn sau đây:

= 1 quả trứng gà

= 1/2 bìa tầu hũ (45g)

= 10 g tầu hũ ky

= 1 ly sữa tươi 145g

= 2 hũ ya-out 75g

= 7g tôm khô

= 30g thịt ba chỉ

(để cho đa dạng, được nhiều món khác nhau) 

225 - 250g

Theo BSNguyễn Lân - Đính (Chuyên viên dinh dưỡng)

PNO

Vui Sống Mỗi Ngày: Mẹo chống nhăn da hiệu quả