Bài tập nhẹ nhàng giúp cải thiện phần bụng, mông và đùi

Những bài tập nhẹ nhàng lấy cảm hứng từ môn múa Ballet không chỉ đem lại sinh khí tươi mới và hứng thú luyện tập cho bạn mà còn giúp loại bỏ mỡ thừa rất hiệu quả, đặc biệt là tập trung cải thiện vóc dáng phần cơ thể bên dưới như bụng, mông và đùi. 

Hầu hết các động tác này liên quan đến "vi chuyển động," trong đó bạn chỉ cần di chuyển từ 3-5 cm. "Chúng lấy hết xung lượng, buộc cơ thể giữ trong trạng thái co thắt, nhờ đó định hình, xây dựng cơ bắp nhanh hơn, đem lại cho bạn kết quả thần tốc hơn," cựu vũ công Carrie Rezabek Dorr, người sáng lập ra lớp Pure Barre cực hot hiện nay cho biết. Hãy dành 30 phút mỗi ngày và tận hưởng lợi ích đáng ngạc nhiên mà bài tập này mang lại nhé.

 

- Đầu tiên khởi động cơ thể với 2 phút nâng chân thẳng gối. Nằm ngửa, nhấc đầu gối lên, đầu và vai nâng lên khỏi sàn, và cằm thu gần lại ngực, tạo thành tư thế cuộn chặt người.

- Giữ nguyên phần cơ thể trên, duỗi thẳng chân hướng về phía trần nhà, hoặc nếu cần nhiều thử thách hơn, hãy giữ hai chân theo một đường chéo; duỗi cánh tay (như hình). 

- Giơ tay lên và hạ tay xuống 4 lần sau đó giữ nguyên; và cong thân mình lên xuống một chút, lặp lại hai lần. 

- Thực hiện chuỗi tư thế này 10 lần.

 

- Để bắt đầu, hãy vào tư thế chống người trên bàn tay và đầu gối, khoảng cách giữa hai tay hơi rộng so với vai. Đưa hai bàn chân hướng về phía mông và ưỡn thẳng lưng dưới. Bây giờ, hạ thấp khuỷu tay sang hai bên, đưa ngực gần xuống sàn, sau đó đẩy người trở lên.

- Lặp lại 15 lần. 

- Tiếp theo, hạ thấp khuỷu tay một nửa, giữ yên. Thực hiện 15 nhịp nhỏ đẩy lên và hạ xuống (chỉ cần 2-3 cm), trước khi trở về vị trí ban đầu.

 

- Ngồi với đầu gối gập lên và hai chân mở rộng bằng hông trên sàn, hai tay đặt phía sau ở hai bên hông, ngón tay hướng về phía trước. Nâng hông lên khỏi sàn và chuyển trọng lượng cơ thể về phía sau. Hạ khuỷu tay xuống rồi lại đưa thẳng lên 20 lần, hai bàn chân lúc đầu chạm sàn, sau đó chuyển sang gót chân và lặp lại. 

- Vẫn giữ trên gót chân, bàn chân tiến về phía trước (giữ trọng lượng cơ thể về phía sau) và thực hiện thêm 20 lượt.

 

- Đứng quay lưng ở khoảng cách một nắm tay so với thanh xà, hai chân mở rộng bằng hông, đầu gối hơi chùng; hai tay mở rộng về sau và nắm lấy thanh tập. Duỗi thẳng chân trái và đưa về phía trước trong khi chân kia vẫn khụy. Thực hiện mỗi động tác trong 30 giây: nâng và hạ chân lên xuống một chút; cố gắng tạo ra các vòng tròn nhỏ bằng gót chân. 

- Lặp lại động tác trên nhưng đổi hướng vòng tròn, hoặc duỗi thẳng mũi chân và thực hiện nâng hạ đôi chút. Lặp lại chuỗi động tác với chân kia.

 

- Đứng với một tay đặt trên thanh tấp, tay kia đặt trên hông. Hai chân mở rộng hơn hông; các ngón chân hơi hướng ra ngoài và chùng đầu gối (giữ đầu gối ở sau các ngón chân), đẩy hông về phía sau sao cho mông ngang bằng với đầu gối.

- Thực hiện mỗi động sau trong 30 giây: gập đầu gối xuống thêm một chút, từ vị trí này hạ thấp rồi nâng lên khoảng 2-3 cm; hạ xuống và giữ nguyên, hơi đẩy đầu gối về sau rồi lại thả ra.

- Đứng trên các ngón chân, sau đó hơi hạ thấp người rồi nâng lên khoảng 2-3 cm; hạ người xuống và giữ yên tư thế, đẩy đầu gối về sau, sau đó thả ra.

 

- Đứng với một tay đặt lên thanh ngang, đầu gối hơi chùng, gót chân kề nhau, các ngón chân hơi tách. Tay kia vòng qua eo và cũng nắm lấy thanh xà. Mở rộng chân trái chéo về sau với các ngón chân duỗi thẳng; ưỡn thẳng lưng dưới. 

- Thực hiện mỗi động tác sau trong 30 giây: nâng và hạ chân trái lên một vài phân; giữ chân trái cao hơn sàn một chút và cố gắng tạo ra những vòng tròn nhỏ bằng chân.

- Vòng chân theo chiều ngược lại; hơi khụy chân, sau đó nâng lên và hạ xuống vài phân. Chuyển động chân để tạo ra những vòng tròn nhỏ; đảo chiều.

- Lặp lại chuỗi động tác đối với chân kia.

 

- Mặt hướng về phía thanh ngang, hai chân mở rộng bằng hông, đầu gối hơi chùng; hai tay gập lại đặt trên xà. Đưa chân phải về sau cho đến khi cơ thể gập 90 độ tại eo lưng; ngả đầu trên cánh tay. Giữ hông phẳng, đưa chân phải thẳng về bên chân kia (như hình).

- Thực hiện mỗi động tác sau 30 giây: Nâng cao và hạ thấp chân một vài cm; tạo ra các vòng tròn với kích thước bằng đồng xu bằng chân. Vòng chân theo chiều ngược lại; dưỡi thẳng các ngón chân, sau đó nâng lên và hạ xuống đôi chút. Dùng chân tạo ra các vòng tròn nhỏ; đảo chiều.

- Lặp lại loạt bài với chân bên kia.

- Ngồi với hai đầu gối gập lên, hai chân mở rộng bằng hông trên sàn. Nắm lấy đùi dưới với hai khủy tay mở, lưng uốn về sau, đưa thắt lưng hạ xuống thảm; ưỡn thẳng lưng dưới. Thực hiện mỗi động tác trong sau 30 giây: duỗi thẳng cánh tay hai bên hông, đập nhẹ nắm tay xuống thảm hai lần, sau đó nâng lên.

- Với cánh tay giữ nguyên, hạ thấp và nâng cao nửa thân trên vài phân; với nửa thân trên giữ yên, hãy đập nhẹ nắm tay hai lần chạm đùi, sau đó mở rộng hai ay. Hạ thấp và nâng cơ thể lên đôi chút; đưa tay thẳng lên hai bên đầu và chạm nắm tay vào nhau hai lần, sau đó mở ra. Giữ nguyên cánh tay và hạ thấp rồi nâng cơ thể lên một vài phân.

(Nguồn: Health)