5 nhóm dưỡng chất tuyệt vời dành cho chị em
5 nhóm vitamin và dưỡng chất dưới đây không những giúp chị em khỏe mạnh và còn tốt cho những lần mang thai về sau này.
Một ngày bận rộn với công việc, con cái và các hoạt động xã hội khiến không phải lúc nào chị em cũng có thời gian dành cho những bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Vì vậy, xu hướng thiếu chất ở chị em là khó tránh khỏi.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, dù công việc bận rộn đến đâu thì chị em cũng cần bổ sung đủ 5 vitamin, dưỡng chất và khoáng chất quan trọng dưới đây trong chế độ ăn uống của mình.
1. Canxi chống lại hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS)
Canxi ngăn ngừa loãng xương, nhưng một chế độ ăn uống giàu canxi cũng có thể ngăn chặn các triệu chứng PMS. Đây là kết quả thu được của một nghiên cứu từ Đại học Massachusetts tại Amherst. Nếu bạn thuộc trong khoảng 85% phụ nữ bị chuột rút, khó chịu, mệt mỏi và đầy hơi, đau bụng mỗi tháng vào những ngày có kinh nguyệt thì đây là một tin rất vui với bạn. Những thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm sữa, phô mai, sữa chua...
2. Vitamin D tăng cường khả năng miễn dịch
Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch, có thể giúp bạn tránh nhiễm trùng đường hô hấp như cúm. Chức năng chính của vitamin D là giúp cơ thể hấp thụ canxi, nhưng nó cũng có thể bảo vệ bạn tránh tăng huyết áp, tiểu đường và một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư vú.
Tăng cường sữa và các sản phẩm từ sữa sẽ giúp bạn tiêu thụ đủ 400IU vitamin D theo yêu cầu mỗi ngày. Ngoài ra, ăn các loại cá béo như cá thu và cá hồi hai lần một tuần cũng góp phần bổ sung vitamin D.
3. Sắt làm tăng năng lượng
Bổ sung sắt sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn vì sắt cần thiết cho các tế bào máu để mang oxy đi khắp cơ thể. Sắt cũng giúp oxy tới não nhanh và đầy đủ, giúp bạn tỉnh táo, suy nghĩ rõ ràng và tập trung hơn. Mỗi ngày, một người trưởng thành cần bổ sung 18mg sắt bằng cách ăn thịt bò, gà tây, hàu, đậu lăng, đậu và đậu hũ... đặc biệt nên ăn cùng các thực phẩm giàu vitamin C như ớt đỏ (vitamin C giúp cơ thể hấp thụ chất sắt tốt hơn). Phụ nữ đang hành kinh hoặc mang thai có thể bị thiếu sắt nên lượng sắt cần bổ sung sẽ nhiều hơn.
4. Folate (một dạng vitamin nhóm B) bảo vệ ngực
Phụ nữ ăn những thức ăn giàu folate, axit folic và vitamin B6 sẽ có nguy cơ bị ung thư vú thấp hơn, các nhà nghiên cứu Đại học Harvard kết luận. Thiếu folate có thể gây ra dị tật bẩm sinh, do đó, phụ nữ độ tuổi sinh đẻ cần đầy đủ lượng folate cần thiết, thậm chí dù bạn chưa có kế hoạch sinh em bé thì việc tăng cường folate cũng hết sức quan trọng.
Khuyết tật bẩm sinh có thể hình thành trước khi bạn biết bạn đang mang thai nên tuyệt đối không để cơ thể thiếu folate. Bạn có thể bổ sung folate từ các thực phẩm như ngũ cốc, bánh mì, rau bina, măng tây và đậu.
5. Axit béo giữ trái tim khỏe mạnh
Các chuyên gia vẫn khuyên bạn nên bổ sung "tốt", đặc biệt là axit béo omega-3. Những chất béo này bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách giảm chất béo trung tính (một chất béo trong máu liên quan đến bệnh mạch vành), làm giảm huyết áp và ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch.
Các nghiên cứu khác còn kết luận lượng omega-3 phong phú trong chế độ ăn còn làm giảm nguy cơ trầm cảm và một số bệnh ung thư nhất định. Ăn cá như cá thu, cá hồi, cá mòi hai lần một tuần sẽ bổ sung đủ lượng axit béo omega-3 mà bạn cần.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, dù công việc bận rộn đến đâu thì chị em cũng cần bổ sung đủ 5 vitamin, dưỡng chất và khoáng chất quan trọng dưới đây trong chế độ ăn uống của mình.
1. Canxi chống lại hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS)
Canxi ngăn ngừa loãng xương, nhưng một chế độ ăn uống giàu canxi cũng có thể ngăn chặn các triệu chứng PMS. Đây là kết quả thu được của một nghiên cứu từ Đại học Massachusetts tại Amherst. Nếu bạn thuộc trong khoảng 85% phụ nữ bị chuột rút, khó chịu, mệt mỏi và đầy hơi, đau bụng mỗi tháng vào những ngày có kinh nguyệt thì đây là một tin rất vui với bạn. Những thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm sữa, phô mai, sữa chua...
Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch, có thể giúp bạn tránh nhiễm trùng đường hô hấp như cúm. Chức năng chính của vitamin D là giúp cơ thể hấp thụ canxi, nhưng nó cũng có thể bảo vệ bạn tránh tăng huyết áp, tiểu đường và một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư vú.
Tăng cường sữa và các sản phẩm từ sữa sẽ giúp bạn tiêu thụ đủ 400IU vitamin D theo yêu cầu mỗi ngày. Ngoài ra, ăn các loại cá béo như cá thu và cá hồi hai lần một tuần cũng góp phần bổ sung vitamin D.
3. Sắt làm tăng năng lượng
Bổ sung sắt sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn vì sắt cần thiết cho các tế bào máu để mang oxy đi khắp cơ thể. Sắt cũng giúp oxy tới não nhanh và đầy đủ, giúp bạn tỉnh táo, suy nghĩ rõ ràng và tập trung hơn. Mỗi ngày, một người trưởng thành cần bổ sung 18mg sắt bằng cách ăn thịt bò, gà tây, hàu, đậu lăng, đậu và đậu hũ... đặc biệt nên ăn cùng các thực phẩm giàu vitamin C như ớt đỏ (vitamin C giúp cơ thể hấp thụ chất sắt tốt hơn). Phụ nữ đang hành kinh hoặc mang thai có thể bị thiếu sắt nên lượng sắt cần bổ sung sẽ nhiều hơn.
4. Folate (một dạng vitamin nhóm B) bảo vệ ngực
Phụ nữ ăn những thức ăn giàu folate, axit folic và vitamin B6 sẽ có nguy cơ bị ung thư vú thấp hơn, các nhà nghiên cứu Đại học Harvard kết luận. Thiếu folate có thể gây ra dị tật bẩm sinh, do đó, phụ nữ độ tuổi sinh đẻ cần đầy đủ lượng folate cần thiết, thậm chí dù bạn chưa có kế hoạch sinh em bé thì việc tăng cường folate cũng hết sức quan trọng.
Khuyết tật bẩm sinh có thể hình thành trước khi bạn biết bạn đang mang thai nên tuyệt đối không để cơ thể thiếu folate. Bạn có thể bổ sung folate từ các thực phẩm như ngũ cốc, bánh mì, rau bina, măng tây và đậu.
5. Axit béo giữ trái tim khỏe mạnh
Các chuyên gia vẫn khuyên bạn nên bổ sung "tốt", đặc biệt là axit béo omega-3. Những chất béo này bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách giảm chất béo trung tính (một chất béo trong máu liên quan đến bệnh mạch vành), làm giảm huyết áp và ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch.
Các nghiên cứu khác còn kết luận lượng omega-3 phong phú trong chế độ ăn còn làm giảm nguy cơ trầm cảm và một số bệnh ung thư nhất định. Ăn cá như cá thu, cá hồi, cá mòi hai lần một tuần sẽ bổ sung đủ lượng axit béo omega-3 mà bạn cần.