4 điều bạn cần biết để giữ cho hệ xương chắc khỏe
Hãy giữ cho xương chắc khỏe bằng cách có chế độ ăn uống đúng và tập thể dục một cách thích hợp.
Hãy giữ cho xương chắc khỏe bằng cách có chế độ ăn uống đúng và tập thể dục một cách thích hợp.
"Cơ thể người trưởng thành được tổ chức bởi một bộ xương gồm 206 xương nhằm bảo vệ cơ quan quan trọng của cơ thể. Mặc dù khung xương đó chắc chắn nhưng lại dễ bị tổn thương bởi các vấn đề như chứng loãng xương và gãy xương", Chad Deal, Giám đốc của Trung tâm Loãng xương và chuyển hóa sức khoẻ tại Bệnh viện Cleveland (Mỹ) cho biết. Nhưng nếu bạn biết cách củng cố sức khỏe của xương ngay từ bây giờ, thì bạn mới giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương sau này.
Dưới đây là 4 điều quan trọng liên quan đến xương mà bạn cần nắm được để giữ cho xương chắc khỏe.
Khung xương trong cơ thể dễ bị tổn thương bởi các vấn đề như chứng loãng xương và gãy xương. Ảnh minh họa
1. Cần có chế độ ăn uống đúng thì xương mới chắc khỏe
Chế độ ăn uống tốt nhất là phải bảo đảm cung cấp đủ canxi cho xương. Một người trưởng thành cần bổ sung trung bình 1.000 milligram canxi (1200 nếu bạn trên 50) mỗi ngày. Bởi vậy, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm sau đây:
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Nhóm thực phẩm này được coi là cung cấp canxi tốt nhất cho xương. Bạn có thể uống sữa nguyên kem hoặc sữa tách kem vì chúng đều đảm bảo được lượng canxi cho cơ thể.
- Rau lá xanh đậm: Không chỉ chứa canxi, rau lá màu xanh đậm còn rất giàu vitamin K, có thể giúp tăng mật độ xương và khoáng chất trong xương.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên tránh ăn một số thực phẩm có thể gây hại cho xương như:
- Muối: Tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm cho cơ thể mất canxi và gây hại cho xương. Bạn không nên tiêu thụ quá 2,300mg muối natri một ngày.
- Rượu: Những phụ nữ uống nhiều hơn 2 ly rượu mỗi ngày sẽ có nguy cơ mất xương (giảm khoáng chất trong xương và xương dễ gãy) hơn những người khác.
- Caffeine: Uống nhiều hơn ba cốc cà phê mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi của cơ thể.
2. Vận động hàng ngày
"Vận động hàng ngày, đẩy sức ép lên xương sẽ giúp xây dựng mật độ xương, tạo ra các tế bào mới", Cedric Bryant, Tiến sĩ, giám đốc khoa học của Hội đồng Mỹ về Tập thể dục, giải thích. Trọng lượng cơ thể tạo ra áp lực đối với xương, bởi vậy, việc vận động để xương chắc khỏe càng cần thiết đối với những người thừa cân.
Bạn nên tạo cho mình thói quen vận động cơ thể liên tục trong khoảng 30 phút mỗi ngày dưới các hình thức như bơi lội, đi xe đạp, chạy... Hoặc bạn cũng có thể tập những bài tập tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể, tăng tính linh hoạt cho xương, giảm nguy cơ gãy xương... như: Đi bộ nhanh, tập yoga, nhảy dây...
Hãy giữ cho xương chắc khỏe bằng cách có chế độ ăn uống đúng và tập thể dục một cách thích hợp. Ảnh minh họa
3. Lượng estrogen cũng ảnh hưởng đến xương
"Ở độ tuổi 20-30, lượng estrogen trong cơ thể sẽ giúp phát triển xương, xương sẽ không ngừng tu sửa để tránh loãng xương", Bismruta Misra, Giám đốc Khoa Tiểu đường và Nội tiết tại Bệnh viện Stamford, Connecticut (Mỹ) nói. Nhưng khi ở độ tuổi 40-50, bước vào thời kỳ mãn kinh, khi nồng độ estrogen bắt đầu giảm, phụ nữ có thể bị mất đến 20% mật độ xương. Do đó, chị em ở độ tuổi này nên sử dụng các loại thuốc nội tiết tố để bảo vệ xương. Bên cạnh đó đó, hãy tập thể dục và bổ sung 1,200mg của canxi từ thức ăn.
4. 10 yếu tố tăng nguy cơ loãng xương ở chị em
- Bạn quá gầy (chỉ số BMI của bạn là dưới 18,5).
- Bạn bổ sung ít hơn 1000mg canxi mỗi ngày.
- Bạn có hút thuốc hay là người hút thuốc cũ.
- Bạn có tiền sử rối loạn ăn uống.
- Bạn có tiền sử gia đình bị bệnh loãng xương.
- Bạn tiêu thụ nhiều đồ uống có cồn mỗi ngày.
- Bạn trải qua thời kỳ mãn kinh trước 40 tuổi.
- Bạn bị rối loạn tự miễn dịch (như RA hoặc lupus), bệnh celiac, bệnh viêm ruột, tiểu đường hoặc cường giáp.
- Bạn dùng thuốc steroid.
(Nguồn: Health)