Người skinny fat nên có chế độ tập luyện và dinh dưỡng thế nào để sở hữu thân hình khỏe đẹp?
Theo HLV Huỳnh Vương Tố Như, người skinny fat không nên tập nhiều trong 1 tuần, tăng cường ăn carb tốt, hạn chế tối đa dầu mỡ xấu...
Chúng ta biết rằng người gầy ốm ăn nhiều có thể khỏe mạnh, mập mạp hơn, người đã béo có thể giảm cân để gầy đi. Và nếu tất cả tạng người đều chỉ có suy nghĩ như vậy thì quả thực quá ư đơn giản. Tuy nhiên, tạng người skinny fat lại không đơn giản như vậy. Người sở hữu tạng người skinny fat không hiểu thực sự là mình cần ăn nhiều lên hay ăn ít đi.
Về tổng quan, người skinny fat là những người vừa béo vừa gầy trên cùng cơ thể. Người skinny fat sở hữu thân hình gầy ốm, khung xương nhỏ nhưng mỡ ngực (nam giới) và mỡ bụng (nữ giới) rất nhiều. Từ đó khiến chúng ta khó định hình việc mình nên tăng cân hay giảm cân để sở hữu vóc dáng cân đối, nuột nà hơn.
Người sở hữu tạng người skinny fat không hiểu thực sự là mình cần ăn nhiều lên hay ăn ít đi.
Nguyên nhân dẫn đến tạng người skinny fat thường là do gen di truyền, rối loạn ăn uống và thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Đặc điểm nhận dạng người skinny fat là các bộ phận không săn chắc, tích mỡ nhiều ở các bộ phận như bụng, đặc biệt là 2 rìa bụng, ngực, da bị trùng, chảy xệ, kém săn chắc. Nam giới có tạng người skinny fat thường sở hữu ngực hơi nhọn, xẹp ở 2 bên, nhiều mỡ và xệ xuống, khung vai nhỏ. Nữ giới thường có bụng nhiều mỡ, tay chân tong teo, mông lép. Nói chung, người skinny fat có tỷ lệ mỡ rất lớn so với khối lượng cơ bắp, dẫn đến tình trạng trông thì gầy bé nhưng lại có nhiều mỡ thừa, da chảy xệ…
- Để chắc chắn mình có phải tạng người skinny fat hay không, hãy đến bệnh viện kiểm tra các chỉ số: Đường trong máu hoặc gluco lúc đói (ít hơn 90mg/dl), Trilycenrides (ít hơn 100mg/dl), HDL (lớn hơn 60mg/dl), Huyết áp (ít hơn 120/80), Insulin (ít hơn 10 khi đói và không quá 30mg khi ăn đồ ngọt)...
HLV Tố Như cho biết, người skinny fat cần có chế độ ăn uống và tập luyện riêng biệt để cơ thể sớm trở nên khỏe đẹp, cân đối hơn.
Riêng về dinh dưỡng và luyện tập, huấn luyện viên Huỳnh Thị Tố Như (Nha Trang) cho biết, người skinny fat cần có chế độ ăn uống và tập luyện riêng biệt để cơ thể sớm trở nên khỏe đẹp, cân đối hơn. Theo vị huấn luyện viên này, rất nhiều người skinny fat mắc phải sai lầm trong ăn uống và tập luyện, ví dụ như vì thấy mình mỡ quá nhiều nên bạn tập trung vào giảm mỡ trên cơ thể bằng cách điên cuồng cardio, chế độ dinh dưỡng thì lại hạn chế tinh bột, dầu mỡ quá nhiều vì nghĩ để quá trình giảm mỡ diễn ra tốt nhất. Thực tế những bạn này giảm được mỡ rất ít, hoặc nếu có giảm thì chỉ còn bộ xương vì tạng người này vốn có cơ bắp rất nhỏ. Do đó cần hết sức lưu ý trong ăn uống và tập luyện để định hình vóc dáng.
Ăn thực phẩm lành mạnh, hạn chế tối đa carb xấu, dầu mỡ xấu
Theo HLV Tố Như, chế độ dinh dưỡng dành cho người skinny fat cần vạch rõ bài bản như sau:
- Tính TDEE của bản thân, sau đó lập thực đơn với lượng calo bằng với TDEE, nếu bạn quá nhiều mỡ thì giãm đi 10%. Hoặc các bạn ưu tiên tăng cơ trước, giảm mỡ sau.
- Ăn đủ 2g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể (nguồn cung cấp đến từ hải sản, cá, thịt trắng, thịt đỏ, lòng trắng trứng, các loại hạt, đậu, ngũ cốc...). Ăn bữa sáng giàu protein.
Người skinny fat cần hạn chế tiêu thụ carb hấp thụ nhanh.
- Hạn chế tiêu thụ carb hấp thụ nhanh (cơm, phở, mì gói, bánh mì,...), nên dùng các loại tinh bột hấp thụ chậm, nhiều chất xơ (yến mạch, khoai lang, các loại hạt như macca, óc chó, hạnh nhân, đậu phộng...)
- Hạn chế dầu mỡ xấu (chất béo bão hòa), thức ăn đã qua chế biến, các loại nước chứa cồn và gas. Nên dùng chất béo tốt như dầu cá, dầu thực vật.
- Lượng calo từ chất béo nên hạn chế từ 10-30% tổng lượng calo hàng ngày.
Tập luyện chia đều các bộ phận theo ngày, cardio tập 2 lần mỗi tuần kèm tập bộ phận
Theo HLV Tố Như, người skinny fat không nên tập nhiều trong 1 tuần, nhưng điều đó không có nghĩa là được bỏ qua bất kì nhóm cơ nào. Bạn nên tập 3 - 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập có sự kết hợp tạ và cardio (cardio sau tạ và vào tầm 15 - 30p trên 1 buổi tập 1,5h, ưu tiên HIIT).
Người skinny fat nên chú trọng vấn đề tăng cơ, khối lượng cơ càng cao thì khả năng đốt mỡ càng cao. "Đừng lo khi tăng cơ sẽ tăng mỡ vì khi khối cơ lớn thì có mỡ nhìn vẫn cân đối hơn, còn hơn giảm mỡ xong thành bộ xương di động vì cơ quá ít", HLV Tố Như lưu ý. Với những bạn nam, do khung xương nhỏ, vai ngực hẹp nên tập ưu tiên cho phần vai, ngực, tay sau. Người mỏng nên cần tập lưng xô, ngực, tay sau.
Người skinny fat nên chú trọng vấn đề tăng cơ, khối lượng cơ càng cao thì khả năng đốt mỡ càng cao.
Dưới đây là lịch tập mẫu dành cho người skinny fat:
- Thứ 2: Mông đùi + Bụng.
- Thứ 3: Nghỉ.
- Thứ 4: Lưng xô, ngực + Cardio
- Thứ 5: Nghỉ.
- Thứ 6: Tay, vai + Cardio.
- Thứ 7, Chủ nhật: Nghỉ.
HLV Tố Như lưu ý, ngoài việc tuân thủ dinh dưỡng và tập luyện, bạn cũng cần đảm bảo giấc ngủ. Ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh. Thiếu ngủ, mất ngủ hay bị stress đều khiến hormone cortisol tăng cao, từ đó gây tích mỡ trong cơ thể.