Ngũ cốc thô: có lợi nhưng không nên ăn nhiều

Do con người hiện đại sợ ăn ngon, nên các loại thực phẩm như ngũ cốc thô ngày càng được ưa chuộng, hơn nữa ngũ cốc thô có giá trị dinh dưỡng cao hơn ngũ cốc tinh chế. Thực ra, trong ngũ cốc thô chứa một lượng lớn chất xơ, bản thân chất xơ có tác dụng kích thích cơ đại tràng, thúc đẩy nhu động ruột, giúp nhuận tràng. 

Những tác dụng này đều tốt trong việc phòng ngừa các bệnh mạch máu não do thừa chất béo gây ra. Tuy nhiên, nếu nạp quá nhiều chất xơ, cũng gây hại cho cơ thể.

Ngũ cốc thô tương đối quen thuộc với mỗi chúng ta, chúng bao gồm ngô, kê, gạo nâu, lúc mạch, yến mạch, kiều mạch, cám, lúa mỳ và các loại đậu khô như đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ...

Do việc chế biến đơn giản, nên trong ngũ cốc thô chứa nhiều chất dinh dưỡng mà các loại ngũ cốc tinh chế khác không có. Chẳng hạn như hàm lượng carbonhydrate thấp hơn so với ngũ cốc tinh chế, hơn nữa chất xơ lại khá nhiều và giàu vitamin nhóm B. 

Ngoài ra, rất nhiều ngũ cốc thô còn có giá trị dược liệu cao. Kiều mạch chứa “chất diệp lục" và rutin mà các loại ngũ cốc khác không có, có thể điều trị bệnh huyết áp cao. Chẳng hạn như ngô có thể đẩy nhanh nhu động ruột, tránh gây ung thư đại tràng, còn có thể phòng ngừa hiệu quả các triệu chứng như cholesterol cao, xơ vữa động mạch, sỏi mật… Do đó, những người mắc bệnh béo phì, máu nhiễm mỡ, đái tháo đường, táo bón… rất thích hợp ăn ngũ cốc thô.

Do trong ngũ cốc thô giàu chất cellulose và phytate (axit thực vật), mỗi ngày nạp quá 50g sẽ khiến việc bổ sung protein trong cơ thể gặp trở ngại, hiệu quả sử dụng chất béo giảm xuống, gây tổn hại cho xương, tim, huyết dịch, giảm sức đề kháng của cơ thể, thậm chí còn ảnh hưởng tới khả năng sinh sản.

Bên cạnh đó, hàm lượng phytate trong kiều mạch, yến mạch khá cao, có thể cản trở sự hấp thụ canxi, kẽm, sắt, ảnh hưởng tới sự cân bằng trao đổi chất của các khoáng chất trong ruột. Vì vậy, khi ăn ngũ cốc thô nguyên hạt, nên tăng cường việc nạp những khoáng chất này.

Do đó, ăn thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc thô không hẳn là càng nhiều càng tốt, mà phải ở mức độ vừa phải. Theo lời khuyên của nhiều chuyên gia dinh dưỡng, trong ăn uống hàng ngày, người khỏe mạnh nên hấp thụ 30- 50g chất xơ, trong chế độ ăn có 6 phần ngũ cốc thô + 4 phần ngũ cốc tinh chế là thích hợp nhất. 

Xét về góc độ dinh dưỡng, khi ăn ngô, bột mỳ và gạo, tỷ lệ 1:1:2 sẽ cho giá trị dinh dưỡng thực phẩm hỗn hợp cao hơn, bởi vì như vậy có thể giúp protein đóng vai trò bổ sung lẫn nhau.