Muốn yêu thương bản thân, chị em công sở nên bắt đầu từ điều nhỏ nhất: Ngủ cho đủ giấc!
Cuộc sống công sở lắm áp lực, nhiều chị em quá sa đà vào công việc và sự thăng tiến mà quên đi sức khỏe của bản thân.
Bản chất của giấc ngủ
Bản chất của tỉnh táo là não đang hư tổn mức độ thấp. Ngủ là cơ chế sửa chữa sự hư tổn này. Nó hoạt động tự nhiên theo định kỳ mà những cảm giác và vận động tạm thời bị hoãn lại một cách tương đối, với đặc điểm dễ nhận thấy là cơ thể bất tỉnh hoàn toàn hoặc một phần và sự bất động của hầu hết các cơ bắp.
Trong quá trình ngủ sâu, có một hệ thống tẩy và thải toàn bộ chất độc chuyển hóa trong não mà bạn tích lũy trong suốt một ngày. Bạn cần 7-9 tiếng ngủ mỗi đêm. Khi bạn ngủ dưới 7 tiếng, bộ não có thể bị tổn thương dần dần. Song, đó mới chỉ là một trong những tác hại của việc thiếu ngủ.
Thiếu ngủ sẽ gây ra những hệ lụy đáng sợ gì?
Béo phì
Do mất cân bằng hormone, người thiếu ngủ tăng sự thèm ăn dẫn tới béo phì. Ngoài ra, họ còn khó kiểm soát hành vi dẫn đến việc tự làm hại sức khỏe. Ngủ đủ giấc được chứng minh là có tác dụng trong việc giảm cân giống như việc đi tập gym và ăn nhiều rau quả.
Sự cô đơn
Nghiên cứu chỉ ra thiếu ngủ lâu ngày khiến khả năng giao tiếp xã hội kém hơn. Họ cảm thấy cô đơn, tệ hơn nữa, những người này thường ngủ không ngon, khiến bản thân bị mắc kẹt trong một vòng luẩn quẩn.
Trí nhớ ngắn hạn, dài hạn và khả năng học tập giảm sút
Một số nghiên cứu chỉ ra người trưởng thành mất ngủ gặp khó khăn khi nhớ lại từ vựng cũng như cải thiện các kỹ năng đã học. Ngủ đủ giấc giúp giảm bớt lượng Beta-Amyloid, một loại protein có quan hệ mật thiết với bệnh Alzheimer.
Dễ cáu gắt
Gần như ai cũng cảm thấy cáu kỉnh sau một đêm mất ngủ, ngay cả với các tình huống hàng ngày. Cáu gắt thường xảy ra khi một người không được ngủ đủ giấc theo nhu cầu và do sự thay đổi trong hormone. Những người thiếu ngủ thường dễ nổi cáu mà không vì bất cứ lý do cụ thể nào.
Hệ miễn dịch suy giảm
Chỉ một đêm mất ngủ cũng khiến cơ chế miễn dịch của cơ thể và khả năng hấp thụ vắc-xin kém đi. Theo một nghiên cứu, người ngủ không đủ dễ mắc cảm lạnh gấp ba lần bình thường.
Dễ mất tập trung
Nếu muốn não bộ luôn trong trạng thái tập trung, hãy cố gắng ngủ đủ giờ. Thiếu tập trung có thể dẫn tới nhiều tai nạn giao thông thảm khốc do các lái xe hay phi công bị thiếu thời gian nghỉ ngơi. Nghiên cứu chỉ ra xác suất gặp tai nạn của những người ngủ 5 tiếng tăng 60% so với người ngủ 9 tiếng.
Sự mất tập trung còn ảnh hưởng tới khả năng ra quyết định và thực hiện các kế hoạch đã được lập sẵn. Đây cũng là một phần nguyên nhân dẫn tới thảm họa hạt nhân Chernobyl, vụ tràn dầu Exxon Valdez và nổ tàu con thoi Challenger.
Tăng nguy cơ tử vong
Bất ngờ nhất là mối liên quan giữa ngủ không đủ giấc và tỷ lệ tử vong. Ngủ ít hơn 5 tiếng một đêm làm tăng 15% nguy cơ tử vong, gây giảm sức đề kháng của cơ thể, gia tăng các bệnh tật. Những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống vào ban đêm sẽ có nguy cơ tử vong cao gấp đôi những người khác. Nguyên nhân tử vong có thể là vì bất cứ lý do gì, đặc biệt là do các bệnh tim mạch.
Các vấn đề về sức khỏe khác
Viêm đường ruột, hội chứng kích thích ruột, đau đầu, trầm cảm, bệnh về da và rất nhiều vấn đề nghiêm trọng khác có thể phát sinh do chứng thiếu ngủ. Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú, tiểu đường.
Một số sự thật đáng buồn về giấc ngủ
Cứ mỗi 30 giây lại có một vụ tai nạn xe hơi liên quan đến thiếu ngủ. Tai nạn vì nguyên nhân buồn ngủ nhiều hơn tổng lý do rượu và thuốc phiện cộng lại.
Hơn nữa, nên lùi giờ học muộn hơn. Nghiên cứu chỉ ra nếu trường học đổi giờ vào ca 1 từ 7:35 đến 8:55 thì sẽ giảm 70% số vụ tai nạn của năm trước đó. Mặt khác, thiếu ngủ cướp đi trung bình 2% GDP. Ở Mỹ, con số này là 411 tỷ USD.
Nghiên cứu chỉ ra nếu ngủ 6 tiếng/đêm liên tục trong 7 ngày, 711 gen bị biến dạng. Một nửa số gen đó trở nên tăng động, tăng nguy cơ tạo ra các khối u, viêm. Một nửa số gen còn lại bị kìm nén lại, giảm khả năng miễn dịch. Hãy hỏi bác sĩ phẫu thuật ngủ bao nhiêu tiếng trong vòng 24 giờ qua. Bởi nếu ít hơn 6 tiếng, tỷ lệ mắc phải sai lầm phẫu thuật nghiêm trọng tăng 170%.
Lời khuyên từ các chuyên gia về giấc ngủ
- 1 tiếng trước khi ngủ, không sử dụng bất kỳ thiết bị điện tử nào. Tắt phần lớn các loại đèn 2-3 tiếng trước khi ngủ.
- Giữ phòng mát (hơi lạnh) hơn là ấm (nóng). Nhiệt độ não giảm 2-3 độ C khi ngủ.
- Làm ấm tay và chân trước khi ngủ để di chuyển máu từ những vùng này tới những vùng khác. Có thể đi tất và găng tay trước khi ngủ hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ.
- Đừng đi ngủ khi quá no hoặc quá đói.
- Chế độ ăn nhiều đường và ít chất xơ không tốt cho việc ngủ, khiến bạn khó ngủ sâu và giấc ngủ hay bị gián đoạn.
- Giấc ngủ ngắn (chợp mắt) không có tác dụng hồi phục giấc ngủ đã bị mất
- Đừng uống đồ uống có cồn trước khi ngủ. Đáng buồn, nhiều người làm điều ngược lại vì nghĩ sẽ dễ ngủ hơn.
Giấc ngủ không giống như ngân hàng để bạn có thể vay rồi trả nợ. Nếu như thiếu ngủ một hôm, bạn mất đi thời khắc đó vĩnh viễn và không thể hồi phục được. Hãy trân trọng giấc ngủ như trân trọng cuộc sống này chị em nhé!
Tổng hợp