Nhóm dưỡng chất hàng đầu cần bổ sung trong thai kì
Dưới đây là một danh sách các vitamin và khoáng chất thiết yếu cần được bổ sung hàng đầu trong chế độ ăn uống khi mang thai.
Để hỗ trợ sự phát triển của em bé, bạn sẽ cần thêm nhiều vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng cụ thể.
Sắt
Bởi vì em bé của bạn cần cung cấp đủ sắt đến 5-6 tháng sau khi sinh, nên bạn sẽ phải tăng lượng sắt vào cơ thể khi đang mang thai. Các bác sĩ sản khoa khuyên các chị em khi mang thai cần bổ sung 30mg sắt mỗi ngày, đồng thời cũng nên chuyển sang một chế độ ăn uống giàu chất sắt. Bạn có thể tìm thấy sắt trong nhiều loại thực phẩm như thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, rau lá xanh, và các loại đậu nấu chín.
Lời khuyên: Để hấp thụ lượng sắt tối đa, hãy uống một ly nước cam cùng với một bữa ăn giàu chất sắt. Vitamin C trong nước trái cây sẽ giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn. Tránh chất caffeine bởi vì nó làm giảm lượng sắt có thể được hấp thụ vào cơ thể.
Bữa ăn: Hãy thử các món ăn từ đậu xanh cà ri với rau bina. Cả đậu xanh và rau bina đều có nồng độ sắt cao.
Canxi
Em bé của bạn ngày càng lớn nhanh, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba (3 tháng cuối). Để giúp phát triển và tăng cường xương của bé, cũng như giữ cho cơ thể cả mẹ và con khỏe mạnh, các mẹ cần bổ sung khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Bạn có thể tìm thấy canxi trong hầu hết các sản phẩm từ sữa bao gồm sữa, sữa chua và pho mát hoặc bổ sung canxi trực tiếp hàng ngày.
Lời khuyên: Nếu không uống được sữa, hãy thử sữa đậu nành để tăng cường canxi hoặc nước cam.
Bữa ăn: Đối với một bữa ăn sáng giàu canxi, hãy thử món sữa chua với nước trái cây để tăng cường chất canxi.
Omega-3
Omega-3 giúp phát triển của hệ thần kinh trung ương, mắt, và não cũng như giúp bạn và con bạn duy trì xương chắc khỏe. Ăn hải sản, các loại thủy sản có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá cơm, cá trích, cá mòi cũng sẽ cung cấp khá nhiều omega-3 mà không cần uống thuốc bổ sung. Tuy nhiên, Cục Quản lý Thuốc và Thực phẩm Hoa Kỳ khuyên bạn không nên ăn quá nhiều cá nấu chín mỗi tuần (và tránh tất cả các loại cá sống hay chưa chín hẳn). Nếu bạn muốn uống bổ sung omega-3, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước đó.
Lời khuyên: Mặc dù dầu cá có chứa mức độ cao nhất của omega-3, nhưng ngoài ra, omega-3 cũng có thể có nhiều trong thịt gà, trứng, dầu hạt lanh.
Bữa ăn: Cá hồi nướng với cà chua & húng quế vừa dễ dàng thực hiện mà lại có rất nhiều omega-3, tốt cho cả mẹ và con.
Folate
Folate rất quan trọng cho sự phát triển của em bé của bạn trong giai đoạn đầu của thai kỳ, đặc biệt là khi bạn đang thực sự muốn có thai thì càng nên bổ sung folate trước đó. Trong thời gian mang thai, folate hoặc axit folic giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh như nứt đốt sống. Các bác sĩ khuyến cáo nên bắt đầu bổ sung với 400 microgram axit folic mỗi ngày một tháng trước khi mang thai sau đó chuyển đến 600 microgram mỗi ngày khi đã thụ thai.
Lời khuyên: Ngoài các loại rau lá xanh như bông cải xanh và rau bina, folate có thể được tìm thấy trong cây họ đậu như đậu xanh và đậu khô, một số loại hạt như đậu phộng và quả hạnh, trái cây như chuối và đu đủ, nước trái cây bao gồm cả màu da cam và nước ép cà chua và ngũ cốc tăng cường và bánh mì... Tuy nhiên, nên kiểm tra lượng axit folic hay folate trước khi mua
Bữa ăn: Món trộn rau xanh và đậu xanh chứa nhiều folate sẽ là món ăn hoàn hảo cho bạn trong thời gian mang thai này.
Mặc dù trong thời gian bầu bí cần tăng lượng của các khoáng chất và vitamin, nhưng không nhất thiết phải bổ sung nhiều tất cả các loại vitamin. Trong thực tế, vitamin tổng hợp không được khuyến cáo trong thời kỳ mang thai (trừ khi đó là lời khuyên của bác sĩ) do nguy cơ dị tật bẩm sinh cũng có thể có liên quan tới liều lượng cao của một số vitamin như vitamin A.
Sắt
Bởi vì em bé của bạn cần cung cấp đủ sắt đến 5-6 tháng sau khi sinh, nên bạn sẽ phải tăng lượng sắt vào cơ thể khi đang mang thai. Các bác sĩ sản khoa khuyên các chị em khi mang thai cần bổ sung 30mg sắt mỗi ngày, đồng thời cũng nên chuyển sang một chế độ ăn uống giàu chất sắt. Bạn có thể tìm thấy sắt trong nhiều loại thực phẩm như thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, rau lá xanh, và các loại đậu nấu chín.
Lời khuyên: Để hấp thụ lượng sắt tối đa, hãy uống một ly nước cam cùng với một bữa ăn giàu chất sắt. Vitamin C trong nước trái cây sẽ giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn. Tránh chất caffeine bởi vì nó làm giảm lượng sắt có thể được hấp thụ vào cơ thể.
Bữa ăn: Hãy thử các món ăn từ đậu xanh cà ri với rau bina. Cả đậu xanh và rau bina đều có nồng độ sắt cao.
Em bé của bạn ngày càng lớn nhanh, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba (3 tháng cuối). Để giúp phát triển và tăng cường xương của bé, cũng như giữ cho cơ thể cả mẹ và con khỏe mạnh, các mẹ cần bổ sung khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Bạn có thể tìm thấy canxi trong hầu hết các sản phẩm từ sữa bao gồm sữa, sữa chua và pho mát hoặc bổ sung canxi trực tiếp hàng ngày.
Lời khuyên: Nếu không uống được sữa, hãy thử sữa đậu nành để tăng cường canxi hoặc nước cam.
Bữa ăn: Đối với một bữa ăn sáng giàu canxi, hãy thử món sữa chua với nước trái cây để tăng cường chất canxi.
Omega-3
Omega-3 giúp phát triển của hệ thần kinh trung ương, mắt, và não cũng như giúp bạn và con bạn duy trì xương chắc khỏe. Ăn hải sản, các loại thủy sản có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá cơm, cá trích, cá mòi cũng sẽ cung cấp khá nhiều omega-3 mà không cần uống thuốc bổ sung. Tuy nhiên, Cục Quản lý Thuốc và Thực phẩm Hoa Kỳ khuyên bạn không nên ăn quá nhiều cá nấu chín mỗi tuần (và tránh tất cả các loại cá sống hay chưa chín hẳn). Nếu bạn muốn uống bổ sung omega-3, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước đó.
Lời khuyên: Mặc dù dầu cá có chứa mức độ cao nhất của omega-3, nhưng ngoài ra, omega-3 cũng có thể có nhiều trong thịt gà, trứng, dầu hạt lanh.
Bữa ăn: Cá hồi nướng với cà chua & húng quế vừa dễ dàng thực hiện mà lại có rất nhiều omega-3, tốt cho cả mẹ và con.
Folate rất quan trọng cho sự phát triển của em bé của bạn trong giai đoạn đầu của thai kỳ, đặc biệt là khi bạn đang thực sự muốn có thai thì càng nên bổ sung folate trước đó. Trong thời gian mang thai, folate hoặc axit folic giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh như nứt đốt sống. Các bác sĩ khuyến cáo nên bắt đầu bổ sung với 400 microgram axit folic mỗi ngày một tháng trước khi mang thai sau đó chuyển đến 600 microgram mỗi ngày khi đã thụ thai.
Lời khuyên: Ngoài các loại rau lá xanh như bông cải xanh và rau bina, folate có thể được tìm thấy trong cây họ đậu như đậu xanh và đậu khô, một số loại hạt như đậu phộng và quả hạnh, trái cây như chuối và đu đủ, nước trái cây bao gồm cả màu da cam và nước ép cà chua và ngũ cốc tăng cường và bánh mì... Tuy nhiên, nên kiểm tra lượng axit folic hay folate trước khi mua
Bữa ăn: Món trộn rau xanh và đậu xanh chứa nhiều folate sẽ là món ăn hoàn hảo cho bạn trong thời gian mang thai này.
Mặc dù trong thời gian bầu bí cần tăng lượng của các khoáng chất và vitamin, nhưng không nhất thiết phải bổ sung nhiều tất cả các loại vitamin. Trong thực tế, vitamin tổng hợp không được khuyến cáo trong thời kỳ mang thai (trừ khi đó là lời khuyên của bác sĩ) do nguy cơ dị tật bẩm sinh cũng có thể có liên quan tới liều lượng cao của một số vitamin như vitamin A.