Xổ bụng là hiện tượng phổ biến sau sinh nở. Vùng bụng con người có hai búi cơ xếp dọc hai bên thành bụng. Khi bụng bầu lớn, các búi cơ xếp dọc hai bên thành bụng bị kéo quá căng về phía trước khiến cho chúng tách nhau ra, dẫn đến hiện tượng xổ bụng, làm bụng ngày càng to. Hiệu ứng phụ của việc xổ bụng là cơ thể mất cân đối do nội tạng dồn lên phía trước, xương sống sẽ bị đau.

Vùng bụng con người có hai búi cơ xếp dọc hai bên thành bụng.

Quá trình xổ bụng ở phụ nữ sinh nở diễn ra nhanh nên xương sống càng khó thích ứng kịp, do đó phụ nữ sau sinh dễ bị đau lưng. Ở bài viết này, huấn luyện viên Huỳnh Thị Tố Như (Nha Trang) sẽ chỉ ra cách phòng chống xổ bụng sau sinh tốt nhất cũng như những sai lầm và cách khắc phục hiện tượng xổ bụng sau sinh.

Theo HLV Tố Như, chị em nên có chế độ tập phù hợp để hạn chế tối đa xổ bụng sau sinh.

Nhận biết xổ bụng sau sinh

Theo HLV Tố Như, chị em từng sinh con chỉ cần nằm ngửa trên sàn, co 2 chân gần mông. Sau đó nâng đầu và cổ lên khỏi sàn 1 chút, lấy ngón tay ấn vào phần giữa bụng, nếu thấy khoảng trống từ 2 đầu ngón tay (có khi đến cả nắm tay) thì bạn đã bị xổ bụng (tách cơ) sau sinh.

Cách phòng chống xổ bụng sau sinh

Theo HLV Tố Như, chị em nên có chế độ tập phù hợp. Nhiều người nghĩ mang thai không được tập thể dục thể thao thực sự hết sức sai lầm. 90% mẹ lười tập thể dục khi mang thai bị xổ bụng sau sinh. Chưa hết, việc tập thể dục thể thao còn giúp mẹ và bé khỏe mạnh, mẹ sinh con dễ hơn.

"Ngay từ khi có ý định mang thai, chị em hãy chăm chỉ tập các bài tập dành cho cơ bụng. Việc tập luyện cơ bụng đều đặn đóng vai trò vô cùng quan trọng, có ý nghĩa phòng tránh xổ bụng vô cùng hiệu quả", HLV Tố Như nói.

Bên cạnh việc tập luyện thì chế độ ăn cũng đóng vai trò cực quan trọng. Chị em cần ăn uống cẩn thận, theo hướng dẫn tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt là không nên tăng cân quá nhiều, từ 10 - 15kg trong quá trình thai kì là ổn nhất.

Chị em cần ăn uống cẩn thận, theo hướng dẫn tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt là không nên tăng cân quá nhiều để tránh xổ bụng sau sinh.

Sai lầm thường gặp khiến hiện tượng xổ bụng sau sinh càng nặng

Theo HLV Tố Như, việc ăn vô tội vạ, nghĩ ăn nhiều mới có nhiều sữa cho con đã làm tình trạng xổ bụng sau sinh của nhiều chị em trở nên trầm trọng. Việc không nhận được sự trợ giúp từ gia đình, nhất là người chồng nên mẹ bỉm sữa luôn quay cuồng xung quanh việc chăm con, không có thời gian cho riêng mình dẫn đến stress… Chưa hết, vì muốn nhanh lấy lại vóc dáng nên mẹ bỉm sữa tập luyện với cường độ cao, cơ thể chưa khỏe hẳn lại phải tập luyện quá tải nên tình hình càng trầm trọng.

Theo HLV Tố Như, việc ăn vô tội vạ, nghĩ ăn nhiều mới có nhiều sữa cho con đã làm tình trạng xổ bụng sau sinh của nhiều chị em trở nên trầm trọng.

Cách khắc phục xổ bụng sau sinh

HLV Tố Như cho rằng, nếu trường hợp bị xổ bụng quá nặng, bạn buộc phải có sự can thiệp của bác sĩ. Sau sinh 42 ngày là thời kỳ khởi điểm của quá trình giảm cân sau sinh. Lúc này cơ thể người mẹ đã dần hồi phục sau ca mổ đẻ, chị em cần tận dụng cơ hội này để giảm cân từ từ. 

Về chế độ ăn uống, muốn giảm cân sau sinh, hạn chế xổ bụng, cần phải tăng cường bổ sung rau, chất xơ, vitamin từ các loại quả và ăn nhiều chất đạm, hạn chế tinh bột, chất béo, đường. Tuy nhiên, không được kiêng hoàn toàn tinh bột, chỉ ăn đạm để giảm béo bụng. Làm như vậy sẽ khiến cơ thể sụt cân nhanh chóng nhưng sẽ làm mất sữa cho con, về lâu về dài có thể gây ngộ độc xetol. Bổ sung dầu cá sẽ giúp cân bằng và hỗ trợ việc đốt mỡ bụng. Mẹ cần ăn uống thoải mái nhưng chọn thực phẩm sạch để tạo tâm trạng tốt, từ đó hạn chế hormone coltisol, chất lượng sữa mẹ cũng tốt hơn.

Tăng cường tập Kegel, gập bụng sẽ giúp chị em hạn chế bị xổ bụng sau sinh.

"Bên cạnh đó, thế dục nhẹ nhàng sẽ giúp các bà mẹ nhanh lấy lại vóc dáng nhất và kết quả giảm cân bền vững nhất. Ở thời kỳ này, mẹ nên hết sức chú ý, không tập các động tác mạnh, tránh kéo căng người quá mức làm tổn thương vết mổ còn chưa lành hẳn. Hơn nữa, vận động sớm bằng cách đi lại nhẹ nhàng sẽ làm tử cung phục hồi tốt, đẩy sản dịch ra ngoài nhanh hơn. Nên tăng cường tập các bài tập kegel" (bài tập thể dục cho "nhóm cơ mu cụt"), HLV Tố Như nói.

Chị em sau sinh cũng không nên làm việc quá sức. Tránh các bài tập gây áp lực lên thành bụng như plank, crunches, push up... Không mang gen nịt bụng ngay sau sinh vì sẽ gây khó chịu và đùn ứ sản dịch.

Chỉ cần thực hiện đúng theo những bước trên, chị em bị xổ bụng sau sinh đều có thể nhanh chóng sở hữu vòng eo thon, dáng khỏe trong một thời gian ngắn.