HLV "bật mí" cách giảm mỡ nhờ điều chỉnh dinh dưỡng, bạn nên và không nên ăn những thực phẩm nào?
"Đừng nhìn vào cân nặng để quy chuẩn một body béo hay gầy hay cân đối. Vấn đề của chúng ta cần giải quyết thực ra chính là chuyện giảm mỡ hay giảm béo", HLV Trần Bích Hạnh nói.
HLV Trần Bích Hạnh (Hà Nội) chia sẻ, trong quá trình hướng dẫn tập luyện và ăn uống cho các học viên, rất nhiều chị em thường quan tâm đến chế độ dinh dưỡng để giảm cân. Mặc dù vậy, cô vẫn khuyên mọi người: "Đừng nhìn vào cân nặng để quy chuẩn một body béo hay gầy hay cân đối. Vấn đề của chúng ta cần giải quyết thực ra chính là chuyện giảm mỡ hay giảm béo".
Huấn luyện viên được mệnh danh là hot girl phòng gym khẳng định, giảm béo một cách lành mạnh đầu tiên sẽ đảm bảo cho bạn có một sức khỏe tốt, tinh thần tốt, không làm rối loạn chuyển hóaá cơ thể, số đo các vòng giảm, người săn chắc, cân nặng giảm ít.
Huấn luyện viên được mệnh danh là hot girl phòng gym khẳng định, giảm béo một cách lành mạnh đầu tiên sẽ đảm bảo cho bạn có một sức khoẻ tốt, tinh thần tốt...
"Chúng ta đều biết, 70% hiệu quả giảm mỡ giảm cân đến từ chế độ dinh dưỡng. Mình khuyên không nên chọn những chế độ ăn như LowCarb, Das hay Detox... Theo quan điểm của mình, những phương pháp này chỉ mang tính chất tạm thời và khá tiêu cực. Hãy lựa chọn 1 chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và quan trọng nhất là có thể theo được thời gian dài. Chế độ ăn của mình chủ yếu là chất xơ, đạm và cả carb nữa. Nguyên nhân là vì mình tập tạ, phải cần có năng lượng. Nếu không có carb, bạn sẽ không có năng lượng tập, từ đó dẫn đến lượng đường trong máu thấp, cố tập sẽ gây tụt đường huyết…", HLV Trần Bích Hạnh nói.
Do đó, để đảm bảo giảm mỡ hiệu quả, HLV Trần Bích Hạnh khuyên bạn cần chú ý những điều sau về thông số tập luyện:
- Ít vận động: 1.2
- Tập luyện nhẹ 1-3 ngày/tuần: (1.3-1.4)
- Tập luyện vừa 3-5 ngày/tuần: (1.5-1.6)
- Tập luyện nặng 6-7 ngày/tuần: (1.7-1.8)
- Tập luyện cường độ cực nặng, cực cao (1.9-2)
Công thức Calo cần = BMR*thông số luyện tập.
VD: Hạnh nặng 53kg, 12% mỡ... Luyện tập chỉ số 1.7. BMR= 370+[21.6*(53*0.88)]= 1377 calories.
Calo cần= 1377*1.7= 2342 calories.
Vậy một ngày hiện tại Hạnh cần 2342 calories để giữ cân. Muốn giảm béo, Hạnh phải điều chỉnh lượng calo nạp vào ít hơn 2342 calories.
HLV Trần Bích Hạnh khuyên chị em không nên chọn những chế độ ăn như LowCarb, Das hay Detox.
1 vấn đề nữa là BMR giảm theo cân nặng. Vậy nên, tính BMR sau mỗi tuần để giúp bạn điều chỉnh thực đơn cho hợp lý. Đừng quên tiêu thụ 7000 calo các bạn mới đốt đi xấp xỉ 1kg mỡ. 1 tuần chỉ nên giảm từ 0.5 đến 1kg mỡ, tránh tình trạng mất nước, mất cơ. Hãy kiểm soát lượng Calo nạp vào. Dưới đây là những lưu ý không thể bỏ qua khi bạn giảm mỡ bằng dinh dưỡng:
MACRONUTRIENTS: Những chất đưa vào cơ thể và những sự thật không thể bỏ qua để giảm mỡ
Đạm: Dù mục đích của bạn là tăng cơ hay giảm mỡ thì vẫn phải có protein. Protein giúp tái tạo các tế bào, giúp hệ tiêu hóa hoạt động mạnh, từ đó đốt mỡ, calo nhanh, giữ và làm săn chắc cơ. Nhưng nạp protein nhiều phải đi kèm luyện tập. Không thì các bạn sẽ càng ngày càng béo.
Carb: Carb là nguồn năng lượng chính, chiếm 40-60% tổng mức năng lượng nạp vào hàng ngày do dễ phân giải để sử dụng làm năng lượng. Carb ảnh hưởng rất lớn đến sự kiểm soát insulin nên cũng cực kì quan trọng trong phát triển cơ bắp và kiểm soát lượng mỡ. Bạn cần lưu ý:
Theo HLV Bích Hạnh, điều quan trọng là lựa chọn 1 chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và quan trọng nhất là có thể theo được thời gian dài.
- Nên ăn các loại tinh bột hấp thụ chậm (yến mạch, gạo lứt..) nó sẽ không làm tăng lượng insulin trong cơ thể quá đột ngột, gây nên hiện tượng tích trữ mỡ.
- Ăn tinh bột hấp thụ nhanh trước tập 1 tiếng và sau tập.
- Không ăn tinh bột sau 8 giờ tối.
"Tóm lại, tinh bột vô hại trong giảm béo, nhưng vấn đề là thời điểm và cần duy trì lượng insulin nạp vào một cách hợp lý", HLV Bích Hạnh khẳng định.
Chất béo: Nếu nạp chất béo tốt (dầu cá, dầu oliu, bơ, lạc...) sẽ giúp tăng sức khỏe tim mạch, giảm cơn đói, kích thích giảm mỡ, hấp thụ tốt các vitamin. Do đó chất béo không phải như mọi người vẫn nghĩ: Ăn vào sẽ bị béo.
Điều cần lưu ý là: 1g tinh bột hoặc 1 g đạm cung cấp 4 calo, 1g chất béo cung cấp 9 calo. Vậy nên duy trì lượng chất béo nạp hàng ngày rơi vào khoảng 20% tổng năng lượng nạp vào ngày đó. Hạn chế tối đa chất béo bão hòa để giảm mỡ hiệu quả.
Sự lột xác của Bích Hạnh sau khi giảm cân, giảm mỡ thành công.
Thực phẩm tốt và không tốt để giảm mỡ
Theo HLV Trần Bích Hạnh, danh sách thực phẩm tốt trong công cuộc giảm mỡ bao gồm:
- Ức gà nạc > Cá (ngừ, hồi..) > thịt bò > thịt lợn (xếp theo danh sách ít béo giàu protein).
- Sữa tươi tách béo.
- Ngũ cốc, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, hạnh nhân, óc chó...
- Trái cây ít ngọt: táo, bưởi, rau xanh...
Danh sách thực phẩm không tốt trong công cuộc giảm mỡ bao gồm:
- Chất béo bão hòa (mỡ động vật).
- Các chất kích thích: Rượu, bia, đồ uống có ga, nước ngọt...
- Thức ăn nhanh.
"Đây không phải là một thực đơn dinh dưỡng mẫu, bởi thể trạng mỗi người mỗi khác nhưng về cơ bản thì sẽ bao gồm những thực phẩm này", HLV Trần Bích Hạnh khẳng định.
Liệu bạn đã thực hiện đúng công cuộc giảm mỡ dựa vào ăn uống theo hướng dẫn của huấn luyện viên?