Giảm đau và căng cứng cơ thắt lưng với những bài tập siêu đơn giản tại nhà

Cơ thắt lưng là búi cơ quan trọng nằm ở lưng dưới. Do đó, khi cơ này bị căng hoặc gặp tổn thương, bạn sẽ phải đối mặt với các cơn đau dữ dội. Cách tốt nhất để giảm đau là tập những động tác giúp giãn cơ. Trong một số trường hợp, các chuyên gia sẽ yêu cầu bệnh nhân áp dụng những phương pháp vật lý trị liệu để hạn chế căng cơ và ngăn ngừa những cơn đau xảy đến.

Đau cơ thắt lưng có thể ảnh hưởng tới các bộ phận khác trên cơ thể. Theo Tổ chức Osteopathic Hoa Kỳ, những cơn đau thường bắt đầu ở khu vực sống lưng và lan rộng xuống hai bắp chân. Điều này có thể làm người bệnh gặp khó khăn ở tư thế đứng thẳng, đặc biệt khi ngồi quá lâu.

Đau cơ thắt lưng còn có khả năng gây hại cho các cơ quan nội tạng trong cơ thể. Nghiên cứu đến từ Trung tâm y khoa Jefferson Health (Mỹ) cho biết, đau cơ thắt lưng có thể làm gia tăng nguy cơ mắc sỏi thận, viêm ruột thừa và ảnh hưởng tới đường thở.

Mercedes Eustergerling, chuyên viên vật lý trị liệu ở Calgary, Canada cho biết, phương pháp vật lý trị liệu sẽ giúp giảm đau và hạn chế các triệu chứng xuất hiện. Dưới đây là những bài tập giúp thư giãn và gia tăng sự dẻo dai cho búi cơ này:

Tư thế nằm ngửa nắm ngón chân cái

Đây là một trong những tư thế hiệu quả giúp giãn cơ và giảm đau thắt lưng. Nhờ khả năng tác động tới khu vực thắt lưng, bài tập cũng rất hiệu quả cho người bị đau lưng dưới kinh niên. Dưới đây là cách thực hiện:

- Nằm ngửa, nâng đầu gối phải lên gần ngực.

- Buộc dây vào mu bàn chân, hai tay giữ đầu bên kia của dây.

- Duỗi thẳng và đưa chân phải lên cao vuông góc với sàn nhà.

- Hít vào và thở ra 10 lần.

- Nhẹ nhàng cong gối và hạ thấp chân phải.

- Lặp lại tư thế trên với chân trái.

Tư thế con thuyền

Các bài tập yoga có thể giúp bạn giảm đau và giãn cơ thắt lưng hiệu quả. Thực hiện tư thế con thuyền thường xuyên sẽ làm gia tăng sức chịu đựng của cơ này. Nhờ việc kéo giãn các cơ ở cường độ mạnh, tư thế này có khả năng cải thiện sức khỏe xương sống hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện:

- Ngồi trên thảm, hai chân song song với sàn nhà, gập đầu gối.

- Nâng bàn chân lên khỏi sàn nhà trong khi uốn cong đầu gối.

- Từ từ mở rộng hai chân để cẳng chân song song với sàn nhà.

- Thân trên ngả về sau ở tư thế tự nhiên nhất, giữ thẳng xương sống.

- Chân thẳng một góc 45 độ so với sàn nhà để tạo thành hình chữ V.

- Duỗi thẳng tay và giữ chúng song song với sàn nhà.

- Giữ tư thế này cho tới khi hít thở ít nhất 5 lần.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế này không chỉ giúp cải thiện cơ thắt lưng mà còn tăng cường độ dẻo dai và sức mạnh của lưng dưới. Chúng cũng có khả năng làm linh hoạt cơ xương chậu và ngang lưng nhờ việc kéo giãn chân ở cường độ cao. Dưới đây là cách thực hiện:

- Quỳ trên sàn nhà bằng đầu gối và hai tay.

- Thở ra khi nhẹ nhàng nâng gối lên khỏi sàn nhà đến khi chân thẳng.

- Lúc này, cơ thể sẽ có hình dạng như chữ A.

- Giữ thẳng xương sống và nâng cao phần khung chậu.

- Trọng lượng cơ thể dồn vào bàn tay và chân.

- Cố gắng để phần xương vai kéo căng nhất có thể.

- Hít vào thở ra 5 lần trước khi về tư thế ban đầu.

Tư thế em bé

Đây là tư thế giúp giãn cơ thắt lưng và tăng cường mức độ chịu đựng của khu vực ngang lưng. Ngoài ra, chúng còn có khả năng cải thiện sức khỏe xương sống và hông. Dưới đây là cách thực hiện:

- Quỳ gối, hai chân chạm vào nhau và đặt dưới mông.

- Gập thân trên về trước trong khi đưa hai tay qua đầu, thẳng tay.

- Trán cần chạm tới sàn nhà.

- Hít vào và thở ra 10 lần để xương sườn được mở rộng và kéo giãn nhất có thể.

Tư thế cái ghế

Đây là tư thế tuyệt vời để kéo giãn cơ thắt lưng và tăng cường súc mạnh, độ dẻo dai của lưng dưới. Chúng cũng giúp hạn chế tình trạng đau và căng cứng cơ lưng. Dưới đây là cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng.

- Nâng hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Gập đấu gối và hạ phần khung chậu xuống như đang ngồi trên một chiếc ghế.

- Hít vào thở ra 5-10 lần trước khi trở lại tư thế ban đầu.

(Nguồn: Healthyandnaturalworld)