Giảm cân để diện đồ trong những ngày hè không khó với 9 nguyên tắc sau

Mùa hè là thời điểm thích hợp cho những bộ bikini hay áo dây, quần ngắn, nhưng mối quan tâm hàng đầu của bạn chính là những phần mỡ thừa trên cơ thể của mình. Vì thế, hãy áp dụng những mẹo đơn giản dưới đây để từng bước có thân hình cân đối hơn nhé!

Thay đổi khẩu phần ăn sáng

Hãy thay những chiếc bánh mì đầy tinh bột hay bơ béo ngậy bằng những món ngũ cốc giàu dinh dưỡng. Mặc dù ngũ cốc cũng chứa thành phần là tinh bột, nhưng chúng lại không mang nhiều calories, mà chứa nguồn chất xơ dồi dào cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng yến mạch cùng với các loại quả mọng nước như dâu tây, cam… Kết hợp với sữa chua Hy Lạp và hạt chia, thế là đã có một bữa sáng nhiều protein giúp bạn no lâu hơn.

Nếu không hợp với yến mạch thì trứng lại là lựa chọn thay thế hoàn hảo. Bởi vì chúng là nguồn cung cấp protein, axit béo Omega-3 có lợi cho tim. Bên cạnh đó, choline - một chất dinh dưỡng có đặc tính là đốt cháy chất béo hữu hiệu cũng có trong món ăn này. Một nghiên cứu từ "International Journal of Obesity" chỉ ra rằng, những người dùng trứng thay cho bánh mì vào bữa sáng sẽ tiết ra ít hormone đói và họ sẽ tiêu thụ ít calo hơn cho đến ngày hôm sau.

Ngủ trong phòng mát

Như bạn đã biết, ngủ ít nhất từ 7 - 8 giờ mỗi đêm là chìa khóa để duy trì trọng lượng khỏe mạnh và điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể. Nhưng hóa ra ngủ ở nhiệt độ lạnh hơn cũng có thể giúp bạn giảm cân. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ngủ trong phòng lạnh hơn có thể giúp kích thích sự tăng trưởng của quá trình trao đổi chất và làm giảm chất béo.

Trong thực tế, những người tham gia nghiên cứu trên tạp chí "Diabetes" đã ngủ một tháng trong phòng ngủ với nhiệt độ khác nhau và thấy rằng, những người ngủ trong 66 độ F (tương đương 21 độ C) giảm lượng chất béo gần gấp đôi so với những người ngủ trong phòng ấm hơn.

Tăng cường sức mạnh với bài tập HIIT

Nếu bạn đang tìm cách để xây dựng cơ bắp và giảm số đo vòng eo thì nên đưa những bài tập HIIT vào chế độ tập luyện của mình. Khi luân phiên giữa các giai đoạn tập luyện cường độ cao thì tốc độ trao đổi chất và đốt cháy calo của cơ thể sẽ được tăng tốc.

Tiến sĩ Alex Tauberg cũng đã cung cấp thông tin rằng: "Các bài tập HIIT ở cường độ cao nên được tiến hành theo nguyên tắc 2:1 về thời gian, tức là bạn sẽ luyện tập trong 1 phút và sau đó nghỉ ngơi 30 giây. Cứ thế luân phiên lặp lại giữa các bài tập". Đây là phương pháp vô cùng hữu hiệu khi bạn muốn có chiếc bụng phẳng nhưng lại hạn hẹp về thời gian.

Luyện tập ở môi trường nhiệt độ cao

Tin tốt cho các tín đồ yoga là một nghiên cứu cho thấy rằng, việc hay luyện tập trong nhiệt độ cao có thể giúp chế ngự được sự thèm ăn. Theo một nghiên cứu của các nhà khoa học ở Đại học Loughborough, những người tập thể dục trong môi trường có nhiệt độ cao (86 độ F) có xu hướng ăn ít hơn những người cùng thực hiện một bài tập trong môi trường trung tính (khoảng 68 độ F).

Nhìn chung, các vận động viên trong môi trường nhiệt độ cao tiêu thụ ít hơn 12% lượng calo và cảm giác đói ít hơn 15% so với những người ở các khu vực lạnh hơn.

Thêm gia vị cho bữa ăn

Đường và muối thường được khuyên nên hạn chế trong khi chế biến, nhưng vẫn còn những gia vị khác bạn nên bổ sung vào khi nấu nướng. Capsaicin - hợp chất hoạt tính trong các loại ớt bột và các loại gia vị khác đã được chứng minh là có tác dụng giúp tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể.

Theo một nghiên cứu trong "American Journal of Clinical Nutrition", những người bổ sung chế độ ăn uống của họ với capsaicin tiêu thụ ít hơn 200 calo trong bữa ăn tiếp theo của họ. Nếu bạn thích một gia vị nhẹ hơn, hãy thử quế. Nghiên cứu của Viện Khoa học Đời sống Đại học Michigan cho rằng, quế có thể giúp đốt cháy chất béo nhờ vào tinh dầu, cinnamaldehyde.

Uống đủ nước

Nhấm nháp những ngụm nước không chỉ giúp bạn giải khát mà còn hạn chế cơn đói hơn. Theo một nghiên cứu của Anh công bố trên tạp chí "Obesity", uống 16oz (khoảng nửa lít nước) trước mỗi bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân đáng kể.

Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu trên 84 người béo phì trong ba tháng và chia thành hai nhóm. Nhóm đầu tiên uống 16oz nước trong nửa giờ trước mỗi bữa ăn, trong khi nhóm kia thì không. Kết quả cho thấy nhóm người có uống nước mất khoảng 9kg, nhóm còn lại chỉ giảm khoảng 3kg. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn đang hấp thụ một lượng nước hợp lý trước bữa ăn của bạn bởi vì nó giúp bạn cảm thấy no hơn nên lựa chọn thực phẩm tốt hơn.

Giảm lượng đường tiêu thụ

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ giới hạn lượng đường bổ sung hàng ngày cho mỗi người không quá 100 calo (6 muỗng cà phê) cho phụ nữ và 150 calo (9 muỗng cà phê) cho nam giới. Nhưng hầu hết người Mỹ đang tiêu thụ nhiều hơn thế, và điều này góp phần khiến vòng eo nở rộng ra.

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, hãy kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể của bạn. Loại bỏ nước ngọt có ga, cà phê và đồ uống năng lượng, ngoài ra chế biến thực phẩm tại nhà có thể giúp bạn điều chỉnh lượng đường hợp lý hơn. Khi lượng đường trong máu của bạn được cân bằng, cơ thể của bạn có thể làm việc và chuyển hóa carbs, hay chất béo hiệu quả hơn.

Thay thế đường đơn bằng chất xơ

Bạn sẽ tăng cơ hội được mặc bikini khi thay thế các loại carbs đơn giản bằng những loại thực phẩm giàu chất xơ. Rau và trái cây, đậu và các loại ngũ cốc nguyên hạt là những thực phẩm giàu chất xơ.

Trong một nghiên cứu tại Đại học South Carolina, những người tham gia đã tăng lượng chất xơ của họ lên trung bình 28,4gr mỗi ngày. Một nhóm có thêm chất xơ từ đậu trong khi nhóm thứ hai lấy chất xơ từ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Sau 4 tuần, cả hai nhóm đã mất cùng một lượng cân nặng - trung bình mỗi người là 3kg - và họ cảm thấy ít đói hơn.

Tránh xa chất làm ngọt nhân tạo

Dù cho chỉ là vị ngọt nhân tạo nhưng thành phần này thực sự khiến cơ thể có những phản ứng tương tự như đường. Một nghiên cứu vào năm 2015 trong "Journal of American Geriatrics Society" phát hiện ra rằng, việc hấp thụ nhiều soda - nguồn cung cấp chất tạo ngọt nhân tạo lớn nhất – là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến việc béo bụng.

Các nhà nghiên cứu cũng chứng minh rằng, những người uống soda hay nước ngọt có gas mỗi ngày sẽ tăng vòng eo gấp ba lần trong suốt 9 năm. Vì vậy, trong khi bánh quy và kẹo không đường có vẻ giống như lựa chọn lành mạnh hơn thì chúng thực sự là thủ phạm đằng sau những chiếc bụng béo và làm mức đường trong máu cao chót vót.

Nguồn: Insider