Bạn sẽ cần tất cả bài tập này để có ngực săn, eo thon, mông cong, chân tay chắc khỏe
Điều đáng nói là tất cả các động tác tập giúp bạn có thân hình chuẩn đẹp đều không khó và hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà.
Tập riêng những bài tập, động tác thể dục cho từng bộ phận là cách mà rất nhiều người đang lựa chọn để làm cho mình đẹp hơn. Thế nhưng bạn có biết rằng, ngoài việc chăm chút cho những bộ phận chưa được hoàn hảo thì việc tập luyện để có cả một thân hình chuẩn đẹp, hoàn chỉnh là điều cũng quan trọng không kém.
Vậy phải tập làm sao để có thân hình chuẩn đẹp? Rất may mắn là những động tác tập dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện được mong muốn này.
1. Để có vòng 3 hoàn hảo
Động tác 1:
- Tư thế ban đầu: Chống tay và đầu gối lên mặt sàn, sao cho hai bàn tay ở dưới hai vai, đầu gối ở dưới hông, giữ lưng thẳng.
- Thực hiện: Nhấc một chân đã gập lên ngang hông, rồi hạ thấp xuống nhưng không chạm sàn. Mỗi chân thực hiện 3 hiệp, 10-15 lần nhấc-hạ chân/hiệp, tuỳ thuộc vào mức độ thể hình của bạn.
Động tác 2:
- Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, đầu gối gập. Bàn chân nên cách mông 30-40cm.
- Thực hiện: Siết chặt nhóm cơ bụng, áp chặt gót chân xuống sàn để tạo đà, nâng hông lên. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây trước khi bạn đặt lưng trở lại sàn. Bài tập này nên được thực hiện theo 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
2. Để có khuôn ngực săn chắc
Động tác 1:
- Tư thế ban đầu: Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Hai vai nằm trên hai cổ tay, ngón tay hướng về phía trước. Hai bàn chân mở rộng bằng vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Thực hiện: Khi hít vài, gập khuỷu tay, tạo thành góc vuông và hạ thấp thân người. Khi thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại nhiều lần nhất ở mức có thể. Nếu vẫn thấy chống đẩy thật khó, bạn có thể thực hiện động tác này trong tư thế, đầu gối chống sàn.
Động tác 2:
- Tư thế ban đầu: Với bài tập này, bạn cần hai quả tạ, mỗi quả nặng 2-4kg. Nằm ngửa, đầu gối gập, ép chặt lưng xuống sàn, cánh tay đưa sang hai bên.
- Thực hiện: Khi bạn thở ra, từ từ duỗi thẳng cánh tay, nhẹ nhàng gập khuỷu tay cho tới khi hai quả tạ chạm nhau. Ở hơi thở hít vào, hạ thấp tạ từ từ về tư thế ban đầu.
3. Để có vòng eo thon thả
Động tác 1:
- Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên mặt sàn, gập đầu gối thành góc vuông, hai bàn chân chạm sàn.
- Thực hiện: Hít một thơi thật sâu, nhấc phần thân trên lên khỏi mặt sàn. Xoay lưng, cố gắng hướng khuỷu tay chạm tới đầu gối đối diện. Lặp lại động tác theo hướng ngược lại. Điều quan trọng là không được để phần lưng dưới rời khỏi mặt sàn. Bạn nên thực hiện động tác này trong 3 hiệp với 10-15 lần tập/bên.
Động tác 2:
- Tư thế ban đầu: Là tư thế chống đẩy khuỷu tay nghiêng bên - Khuỷu tay trái tạo thành góc vuông trên mặt sàn, nâng đùi và chân rời khỏi mặt sàn. Chân trên (chân phải) đặt ở phía sau mép bàn chân trái. Bàn chân trái ở vị trí hơi nhô cao hơn so với mu bàn chân phải. Ngón chân hướng về phía trước. Tay phải đặt nằm trên đùi.
- Thực hiện: Khi thở ra, duỗi thẳng tay trái, đồng thời nhấc tay phải lên (giữ tay phải thẳng hàng với vai trái) hoặc đưa tay ra phía sau đầu. Để giữ thăng bằng, siết chặt cơ mông. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 giây hoặc lâu nhất ở mức có thể. Nghỉ một chút và lặp lại thêm 5 lần nữa.
4. Để có đôi chân thon gọn
Động tác 1:
- Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, hai bàn chân hơi mở rộng hơn so với vai. Hạ thấp vai và thu gọn lại. Đưa hai tay về phía trước ngực.
- Thực hiện: Nhẹ nhàng siết cơ đùi và bắt đầu gập gối. Khi thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống, hãy đảm bảo lưng bạn luôn thẳng và vai không nhô lên. Làm 2 hiệp với 10-15 lần/hiệp là đủ.
Động tác 2:
- Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, tay đặt xuôi theo thân mình.
- Thực hiện: Nhấc chân phải lên cao, chân trái rời khỏi mặt sàn và giữ một lúc. Sau đó, đổi chân. Thực hiện 15 lần với mỗi bên chân.
5. Để có cánh tay gọn đẹp
Động tác 1:
- Tư thế ban đầu: Bạn cần một chiếc ghế dài thấp hoặc một chiếc ghế dựa. Quay lưng về hướng ghế, gập cánh tay rồi đặt hai bàn tay lên ghế (ngón tay hướng vào lưng bạn). Chân gập.
- Thực hiện: Đẩy người ra khỏi ghế, duỗi thẳng cánh tay. Cơ thể bạn được nâng lên. Gập cánh tay, hạ thấp cơ thể. Không ngồi lên sàn. Thực hiện 2 hiệp và 10 lần tập/hiệp.
Động tác 2:
- Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Cầm tay trong tay nhưng không ép chúng vào hông - hạ thấp tạ, giữ ở phía trước cơ thể với cánh tay hơi gập. Từ từ hơi ngả người về phía trước, giữ lưng thẳng.
- Thực hiện: Hít một hơi thật sâu. Từ vị trí này, bắt đầu nâng tạ lên với hai tay đồng thời. Khi nhấc tạ lên ngang vai hoặc cao hơn một chút, thở ra, dừng lại rồi từ từ hạ thấp cánh tay về tư thế ban đầu. Thực hiện 10-12 lần tập.
(Tổng hợp: Bright/Health)