Bài tập chuẩn dành cho những cô gái muốn có thân hình đồng hồ cát

Nếu không có các bài tập vận động toàn thân thì những cô gái có thân hình đồng hồ cát sẽ có nguy cơ tích mỡ nhiều trên cơ thể, đặc biệt là ở đùi và bắp tay.

Để giữ được thân hình đồng hồ cát quyến rũ với các đường cong thì bạn nên đặc biệt chú ý đến việc luyện tập các chi. Dưới đây là những bài tập có tác dụng với những chị em có thân hình đồng hồ cát hoặc đang mong muốn có được vóc dáng như vậy.

Bài tập 1: Nâng tạ và gối

Tác dụng: Làm săn chắc cơ mông, đùi, vai, cơ tam đầu và bụng.

bài tập cho thân hình đồng hồ cát 1

- Đứng chân mở rộng bằng vai. Giữ tạ tay sao cho khuỷu tay ngang vai, lòng bài tay hướng về phía trước. Chân phải tiến một bước dài, đồng thời hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối vuông góc với nền nhà. Đầu gối thẳng 1 đường với mắt cá chân. 

- Chuyển trọng tâm vào chân phải, duỗi thẳng chân phải và đứng thẳng lên, đồng thời kéo và co gối chân trái phía trước hông, giơ tạ thẳng hướng lên trần nhà rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại như thế với bên trái. Tập 8 đến 12 lần mỗi bên.

- Để bài tập khó hơn, hãy bước chân trước lên một bước.

Bài tập 2: Kéo căng cơ kiểu nàng tiên cá

Tác dụng: Cơ bụng (đặc biệt là cơ xiên bụng) và cơ vai.

bài tập cho thân hình đồng hồ cát 2

- Giữ tư thế ván nghiêng với khuỷu tay phải chống dưới sàn ngay dưới vai. Tách rời hai chân với chân trái ở trước chân phải. Nâng cánh tay trái trực tiếp lên cao, bắp tay sát tai, cánh tay mở rộng và lòng bàn tay hướng xuống dưới về phía sàn nhà, cánh tay tạo thành một đường thẳng với cơ thể. 

- Cong tay trái hướng xuống sàn nhà khi nâng hông lên. Sau đó trở lại tư thế ban đầu Lặp lại toàn bộ động tác một lần nữa, sau đó đổi bên. Tập 8-10 lần.

Bài tập 3: Chống đẩy với chân nâng cao

Tác dụng: Xây dựng cơ vai, cơ tam đầu và bụng.

bài tập cho thân hình đồng hồ cát 3

- Nằm úp mặt trên quả bóng tập với hai tay chống sàn. Chống tay lên, để cho bóng lăn dưới cơ thể đến phần dưới cẳng chân. Tay chống thẳng dưới vai, lúc đó trông  giống như bạn sẵn sàng chống đẩy rồi. 

- Giữ thân thẳng và hóp cơ bụng, gập khuỷu tay và hạ ngực về phía sàn nhà cho đến khi cánh tay song song với nền nhà thì dừng lại. 

- Trở lại tư thế ban đầu và ngay lập tức hóp mông khi nâng chân phải khỏi bóng. Hạ chân phải xuống bóng và nhấc tiếp chân trái lên. Đến đây mới hoàn thành động tác. Làm từ 8-12 lần.

Động tác khó hơn khi đặt bóng dưới mũi chân.

Động tác dễ hơn khi giữ bóng dưới đầu gối.

Bài tập 4: Tập toàn thân với bóng

Tác dụng: Tạo cơ bụng.

bài tập cho thân hình đồng hồ cát 4

- Nằm thẳng lưng, hai tay đặt hai bên. Gập đầu gối 90 độ và đặt bắp chân lên quả bóng thể dục. Nâng đầu và vai bạn khỏi sàn, đảm bảo đầu, cổ và vai bạn thoải mái. (Bạn có thể cúi đầu xuống bất cứ lúc nào nếu bạn thấy khó chịu ở phần thân trên. 

- Hít vào liên tục 5 hơi ngắn, thở ra liên tiếp 5 hơi ngắn. Thực hiện việc này 10 lần cho 1 lượt. Đồng thời nâng cánh tay khỏi nền nhà, nâng lên, hạ xuống với lòng bàn tay hướng xuống, cùng với nhịp thở. Làm 10 lần, mỗi lần là 100 nhịp thở.

Bài tập 5: Tấn trước kiểu Thái Cực quyền

Tác dụng: Săn chắc cơ mông, cơ đùi và cơ bụng.

bài tập cho thân hình đồng hồ cát 5

- Đứng thẳng, chân mở bằng vai, tay đưa về phía trước, duỗi thẳng ngang vai, lòng bài tay hướng xuống dưới. Bước một bước lớn sang phải, gập đầu gối xuống cho đến khi cẳng chân và đùi tạo 1 góc từ 45 đến 90 độ (đảm bảo đứng vững). Tạm dừng ở vị trí tấn bên này, xoay eo làm xoay phần thân trên, cánh tay của bạn dang rộng sang trái. 

- Tiếp đó xoay thân về chính giữa và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với phía đối diện. Tiếp tục làm lần lượt xen kẽ cho đủ bên. Làm 10 đến 12 lần mỗi bên.

Để động tác khó thực hiện hơn hãy cầm thêm một quả bóng thể lực.

Bài tập 6: Tư thế bắc cầu cơ mông với kéo dãn cơ tam đầu

Tác dụng: Săn chắc cơ mông, cơ bụng và cơ tam đầu.

bài tập cho thân hình đồng hồ cát 6

- Cầm một quả tạ tay ở mỗi bên tay, nằm thẳng lưng với đầu gối gập. Gập khuỷu tay để vật nặng ở hai bên cạnh đầu, lòng bàn tay hướng vào phía tai và khuỷu tay hướng lên trần nhà. 

- Đồng thời hóp mông và nâng hông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Trong khi đó, bạn nâng cánh tay lên, để tạ hướng thẳng xuống ngực. 

- Trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện từ 10-12 lần.

Bài tập 7: Nhảy một bên

Tác dụng: Xây dựng cơ mông và đùi, tăng nhịp tim và đốt cháy calo thừa.

bài tập cho thân hình đồng hồ cát 7

- Đặt chân phải ở vị trí cao từ 30-38 cm hoặc trên ghế dài. Đặt chân trái lùi sau 1 bước, hai tay chống hông. Lấy trọng tâm ở chân trái, mở rộng chân phải, nhảy bật lên và đảo bước. Chân phải tiến trước một bước, mở rộng chân trái tạo thành tấn bên. 

- Ngay lập tức đảo bên, nhảy bật lên và đảo qua bên phải. Tiếp tục tập xen kẽ giữa các bên. Tập 10 đến 12 lần mỗi bên. Để động tác khó thực hiện hơn hãy cầm một quả bóng thể lực.

Bài tập 8: Tư thế tấm ván nghiêng với đầu gối vận động

Tác dụng: Săn chắc cơ bụng (đặc biệt là cơ xiên bụng) và cơ mông.

bài tập cho thân hình đồng hồ cát 8

- Nằm úp xuống sàn nhà để phần trên cơ thể chống trên cánh tay với khuỷu tay thẳng vai. Nâng cơ thể khỏi sàn bằng lực từ khuỷu tay và các ngón chân sao cho toàn cơ thể theo một đường thẳng. Lật người sang trái, xoay cánh tay trái để cơ thể chống lên cánh tay trái, khuỷu tay thẳng dưới vai và vuông góc với cơ thể bạn. 

- Hai chân khép, xếp lên nhau, tay phải đặt lên hông, gập khuỷu tay hướng phía trên. Nhấc chân phải sao cho đầu gối chân phải hướng về phía khuỷu tay phải. 

- Trở lại vị trí ban đầu. Chuyển bên. Thực hiện từ 8-10 lần. 

(Nguồn: WomenHealth)
Chia sẻ
Bình luận
Đọc thêm