Bữa cơm thông minh

Chọn và bảo quản thực phẩm

Mua thực phẩm: cá tươi (mắt trong, mang tươi đỏ, ít nhớt, thịt chắc, mùi tanh đặc trưng); thịt heo, bò đỏ hồng tự nhiên, chắc (ấn không lõm); tôm vỏ sáng trong, đầu dính chắc vào thân; rau tươi, không dập, ít dính đất cát; trái cây chín cây, vỏ còn nguyên vẹn, cuống tươi; trứng mới, vỏ nguyên vẹn. Riêng với thực phẩm chế biến sẵn, chọn loại do cơ sở sản xuất uy tín, có ghi hạn sử dụng, bao bì nguyên vẹn. Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất bảo quản, phụ gia, phẩm màu không tốt cho sức khỏe.

Bảo quản: Nếu không thể đi chợ mỗi ngày thì thịt cá có thể mua một lần/tuần nhưng phải sơ chế ngay. Sau đó, chia từng phần đủ để chế biến cho mỗi bữa ăn, cho vào hộp và cất trong ngăn đông tủ lạnh. Đối với rau và trái cây, nên mua mỗi ngày hoặc hai – ba ngày/lần. Thức ăn nấu chín còn thừa cần hâm sôi, để nguội, đậy kín và cho vào tủ lạnh.

Các nhóm thực phẩm dinh dưỡng

Nhóm cung cấp năng lượng chính cho cơ thể: cơm hoặc xôi, bánh mì, bún, phở, mì, hủ tiếu... Hạn chế thực phẩm xay xát kỹ, nên chọn ngũ cốc thô (gạo không xát kỹ, bắp, khoai) giàu chất xơ và vitamine nhóm B, giúp chuyển hóa các chất thành năng lượng.

Thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu hủ, đậu phộng, mè... là những chất đạm béo, cung cấp acid amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Với trẻ nhỏ, nên chọn chất đạm từ nguồn động vật vì giàu chất sắt, kẽm, vitamine A; chất béo động vật (mỡ, bơ) và thực vật (dầu ăn) đều cần thiết nhằm cung cấp năng lượng và giúp phát triển tế bào thần kinh ở trẻ. Người lớn nên ăn cá nhiều hơn thịt. Cá nhỏ kho rục hoặc chiên giòn ăn cả xương, vừa cung cấp chất đạm lại giàu canxi giúp xương chắc, trẻ tăng trưởng tốt. Trẻ em, nhất là trẻ suy dinh dưỡng, có thể ăn trứng mỗi ngày, nhưng người lớn chỉ nên ăn ba quả trứng/tuần.

Rau nấu canh, luộc, xào hoặc trộn gỏi giúp cung cấp vitamine, chất khoáng và chất xơ. Rau xanh đậm hoặc củ màu vàng, cam cung cấp nhiều beca-caroten giúp trẻ phát triển tốt. Đây cũng là chất chống lão hóa ở người trưởng thành.

Trái cây tráng miệng sau bữa ăn vừa đem lại cảm giác ngon miệng, vừa giàu vitamine giúp hấp thu các chất sắt, kẽm... có trong các món ăn.

Nước uống: Nên uống nước chín hoặc nước ép trái cây, nước trà loãng (tránh uống nước trà đặc ngay sau bữa ăn). Chỉ uống vừa phải, không uống quá nhiều ngay trước hoặc sau bữa ăn vì sẽ làm loãng dịch vị, dẫn đến tiêu hóa kém.

Kết hợp món ăn

"Trưa đơn giản, chiều đa dạng" là "bí kíp" của nhiều bà nội trợ bận rộn. Thực đơn "đa dạng" không cần nhiều món mà là gồm nhiều loại thực phẩm (nấu thập cẩm), thay đổi món thường xuyên. Kết hợp món ăn hài hòa: cá chiên ăn với rau luộc chấm nước mắm; thịt bò bít-tết kèm rau trộn dầu giấm; chả giò ăn với xà lách, rau thơm. Món chính nấu mặn như kho, ram, muối, chiên thì đi kèm với các món rau luộc, trộn...; món chua ăn cùng món mặn: canh chua với cá kho tộ hoặc tép ram...

Người trưởng thành khỏe mạnh cần ăn ba bữa/ngày; người lao động nặng nhọc, người ốm, trẻ em cần ăn năm – sáu bữa/ngày. Trong ngày, trẻ đang lớn, người muốn tăng cân, người lao động nặng, cần bổ sung thêm ly sữa, hũ sữa chua, miếng phômai, chén chè đậu...; người muốn giảm cân có thể dùng thanh long, cam, vài múi bưởi, ổi, củ sắn...

Bữa ăn đủ dinh dưỡng và vệ sinh vẫn chưa đủ, mà cần có sự hấp dẫn từ màu sắc vui mắt, hương vị thơm ngon. Không khí ấm cúng của bữa ăn cũng rất quan trọng,  các thành viên trong gia đình nên chọn những câu chuyện vui để trò chuyện và chia sẻ cùng nhau.