Ăn bao nhiêu cho vừa?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, càng ăn đa dạng các loại thực phẩm càng có lợi cho sức khoẻ bởi mỗi ngày cơ thể con người cần cung cấp khoảng 60 chất dinh dưỡng.
Theo TS. Phạm Thúy Hòa, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi người nên ăn đủ từ 15-20 loại thực phẩm khác nhau trong một ngày. Thức ăn càng đa dạng càng có lợi cho sức khoẻ. Vì chế biến món ăn hỗn hợp vừa cung cấp được nhiều chất dinh dưỡng, lại vừa bảo toàn được các chất dinh dưỡng trong thực phẩm, tiết kiệm chất đốt và góp phần giúp món ăn ngon miệng.
Cũng theo TS. Hòa, mỗi thực phẩm đều cung cấp một hay nhiều chất dinh dưỡng hoặc các chất chức năng. Tuy nhiên, dù có hoàn thiện tới đâu thì thực phẩm đó cũng không thể chứa đủ các chất dinh dưỡng. Vì vậy, việc phối hợp các thực phẩm là rất cần thiết. Trong đó, lưu ý mỗi bữa ăn cần đủ cả 4 nhóm thức ăn để được cung cấp đủ năng lượng, các axit amin, vitamin và các chất khoáng.
Bởi phải có đủ 4 nhóm thực phẩm này mới có thể giúp cơ thể vừa đưa được các chất dinh dưỡng vào, vừa hấp thu, sử dụng và đào thải tốt nhất các chất không cần thiết ra khỏi cơ thể, gồm: Nhóm chất bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho bữa ăn (được lấy chủ yếu từ ngũ cốc); nhóm chất đạm (thịt, cá trứng, sữa...) cung cấp các nguyên liệu để xây dựng cơ thể và có vai trò quan trọng trong chuyển hoá; nhóm dầu, mỡ hay bơ giúp cơ thể hoà tan được một số vitamin như A, D, E, K và cuối cùng là nhóm cung cấp vitamin và muối khoáng (từ rau, củ và quả chín)...
Theo TS Lê Thị Hợp, Viện trưởng viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong các thực phẩm nguồn gốc động vật nên tăng cường ăn cá, tôm, cua, ốc... vì đây là loại thực phẩm có sẵn trong nước, ăn bổ, ngon, dễ tiêu, lại rẻ hơn so với thịt. Nên ăn ngày 3 bữa, không nhịn ăn sáng và bữa tối không nên ăn quá no. TS Lê Thị Hợp cũng cho biết nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người thay đổi theo tuổi tác, giới, sức khoẻ và mức độ hoạt động thể lực.
Ăn bao nhiêu cho vừa?
Cũng theo TS. Lê Thị Hợp, một người mỗi ngày nên ăn bình quân dưới 10g muối, 20g dầu thực vật và 300g rau, củ, quả. Sở dĩ phải ăn nhiều rau, củ, quả vì loại thực phẩm này ngoài việc cung cấp vitamin và chất khoáng cần thiết, còn có nhiều chất xơ có tác dụng thúc đẩy nhanh việc thải các chất độc và các chất béo thừa ra khỏi cơ thể. Nên ăn nhiều các loại rau lá xanh và quả, củ màu vàng (đu đủ, cà rốt, bí ngô...) vì những loại thực phẩm này chứa nhiều chất có khả năng phòng chống ung thư. Ngoài ra, mỗi gia đình nên có một lọ muối vừng, lạc nhạt để ăn thường xuyên trong các bữa ăn.
|
Thế nào là bữa ăn cân đối? Bữa ăn cân đối có khẩu phần năng lượng từ tinh bột chiếm từ 65-70%; chất đạm là 12-14% và chất béo là 18-20%. Ngoài ra, nên ăn thêm đậu phụ, vừng, lạc, rau và hoa quả tráng miệng. Nên phối hợp các loại đạm trong bữa ăn Thức ăn cung cấp chất đạm gồm 2 loại là thức ăn cung cấp đạm nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật. Ðạm động vật ưu điểm là có đủ 8 acid amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối, còn đạm thực vật thường thiếu một hoặc nhiều acid amin cần thiết ở tỷ lệ không cân đối. Vì vậy, nên dùng đạm động vật để hỗ trợ cho đạm thực vật hoặc phối hợp những đạm thực vật với nhau. Hàm lượng chất đạm trong các loại thịt như thịt lợn, gà, vịt, bò, chim đều xấp xỉ như nhau nhưng còn tuỳ theo thịt nạc hay mỡ mà hàm lượng chất đạm cao hay thấp. Về chất lượng, chất đạm của thịt đều có đầy đủ các acid amin cần thiết và ở tỷ lệ cân đối, có tác dụng hỗ trợ tốt cho ngũ cốc. (Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc Gia) |