7 tuyệt chiêu mà các chuyên gia sử dụng mỗi ngày để đảm bảo lượng dinh dưỡng
Các chuyên gia dinh dưỡng biết cách loại bỏ calo ra khỏi những món ăn yêu thích, trong khi vẫn đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết.
Việc này vừa thỏa mãn cơn đói vừa duy trì tính chất lành mạnh trong ăn uống, đảm bảo lượng dinh dưỡng mà họ luôn hướng tới. Bạn có thắc mắc họ đã làm như thế nào không? Hãy tham khảo những bí quyết dưới đây nhé.
1. Ăn sô cô la đúng cách
Bạn rất thích sô cô la? Bonnie Taub-Dix, chuyên gia ăn kiêng, cây bút quen thuộc của tờ Everyday Health cũng vậy. Thay vì ăn nguyên một thanh sô cô la, cô đã kết hợp 1 thìa canh sô cô la đen dạng mẩu nhỏ với 1 gói khoảng 40g trái cây và quả hạch sấy khô không muối.
Chuyên gia Taub-Dix giải thích: "Bạn sẽ vẫn thỏa mãn được cảm giác thèm socola mà không vượt quá lượng ăn cho phép. Quan trọng nhất, protein và chất béo tốt cho sức khỏe trong quả hạch sẽ giúp bạn no lâu và không bị cơn đói tấn công". Chỉ cần lưu ý chọn loại trái cây, quả hạch sấy khô – chúng phải là dạng nguyên chất, không thêm đường, muối hay bổ sung chất béo.
2. Dùng rau xanh thay cho khoai tây chiên
Rau có lá màu xanh được coi là siêu thực phẩm bởi chúng cho phép bạn thưởng thức món ăn mình yêu thích mà không bị quá tải lượng calo hấp thụ. Trên thực tế, lựa chọn rau lá xanh giúp loại bỏ hàng trăm calo không cần thiết ra khỏi bữa ăn.
Theo nhà dinh dưỡng Jolene Goring: "Cải rổ (collard green) có thể dùng trong các món cuốn, vừa giảm được hàng trăm calo vừa đảm bảo mùi vị thơm ngon của món ăn". Và nếu bạn bị cơn thèm khoai tây chiên hành hạ, hãy chọn cải xoăn kale.
Chuyên gia dinh dưỡng và ăn kiêng Rachel Begun tiết lộ: "Tôi rất nghiện các món chiên giòn mặn. Khi tôi muốn nhấm nháp vị giòn tan, mằn mặn ấy mà không bị sa đà vào những món đẫm chất béo và calo, tôi làm cải xoăn kale nướng miếng nhỏ. Tôi vừa có được toàn bộ lợi ích của rau lá xanh vừa thay thế được vị yêu thích vốn có của khoai tây chiên".
3. Nói "có" với pho mát tươi ít béo
Các chuyên gia đều biết rằng, bất cứ khi nào một món ăn cần đến nguyên liệu tạo độ ngậy, béo, thơm, thì lựa chọn số 1 phải là pho mát tươi ít béo (1% low-fat cottage cheese).
Erin Palinski-Wade, bác sĩ, chuyên gia về ăn kiêng và tiểu đường ở New Jersey, chia sẻ: "Những món ăn giàu pho mát nguyên kem như ricotta có thể cung cấp lượng lớn calo và muối.
Chuyên gia Erin cũng gợi ý nên dùng pho mát tươi ít béo trong các món có nguyên liệu là mayonaise. "Nghiền nhuyễn pho mát tươi ít béo sẽ tạo nên sự thay thế tuyệt hảo cho mayonnaise". Nếu bạn đang cần kiểm soát lượng muối hấp thụ hàng ngày, hãy chắc chắn rằng mình sẽ chọn loại pho mát tươi ít muối.
4. Dùng nước xốt dầu dấm cho món salad
Đa phần chúng ta đều có cảm giác lành sạch, tốt cho sức khỏe khi nhìn vào một món rau củ trộn (salad). Nhưng các chuyên gia biết rõ hơn. Những phần bổ sung vào món salad như nước xốt nhiều béo và giàu calo có thể nhanh chóng biến món ăn tưởng chừng rất tốt trở nên một khối calo khổng lồ.
Theo chuyên gia Begun: "Ăn một khẩu phần salad cỡ lớn mỗi ngày là cách tuyệt vời để cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể trong khi hạn chế lượng calo hấp thụ.
Nhưng chỉ khi bạn thêm vào món salad vài nguyên liệu giúp tạo vị thơm ngon, màu sắc và độ kết kính", ví dụ một ít quả hạch tạo độ giòn hay một nửa trái bơ tạo độ ngậy béo. Về nước xốt, chuyên gia Begun gợi ý: "Tôi chỉ rưới một chút nước xốt dầu giấm lên món salad và dùng tay để trộn đều lên. Thật bất ngờ khi biết chỉ cần ít nước xốt như vậy, bạn vẫn có được hương vị trọn vẹn của món ăn.
5. Bạn thích bơ? Hãy thử trái bơ
Trái bơ là một nguyên liệu thần thánh đối với các chuyên gia dinh dưỡng. Chuyên gia Palinski-Wade nhấn mạnh: "Trái bơ nghiền nhuyễn là thay thế tuyệt hảo cho bơ. Ví dụ, bạn có thể thay 2 thìa canh bơ bằng 2 thìa trái bơ nghiền trong một món nướng.
Nếu làm vậy, bạn sẽ giảm được 174 calo, giảm chất 14g béo bão hòa và nhờ đó, vừa giảm cân vừa tốt cho sức khỏe tim mạch. Dù có hàm lượng cao nhưng chất béo trong trái bơ thuộc loại không bão hòa đơn nên vẫn tốt cho sức kẻ. Và cũng như mọi thứ khác, điều bạn nên làm là kiểm soát lượng ăn vừa phải.
6. Hiểu rõ mánh khỏe của thực đơn
Tất cả chúng ta đều biết nên bỏ qua các món chiên rán khi chọn đồ trong một cuốn thực đơn. Nhưng hãy cẩn trọng với các kỹ thuật chế biến khác, bao gồm món áp chảo và om. "Những cách chế biến bữa ăn này có thể chứa đầy chất béo.
Dù phần lớn các loại dầu ăn đều chứa chất béo tốt cho sức khỏe, gần 2.000calo/cốc, bạn vẫn cần hạn chế hấp thụ nếu đang giảm cần", chuyên gia Taub-Dix tiết lộ. Thay vào đó, hãy chọn những sản phẩm chế biến bằng cách nướng (vỉ hoặc lò).
7. Thực sự tận hưởng đồ ăn của bạn
Một điều mà tất cả các chuyên gia đều nhất trí là tầm quan trọng của việc thưởng thức bữa ăn một cách tập trung, có chủ đích. Chuyên gia Begun thổ lộ: "Theo ý kiến của tôi, cách số 1 để kiểm soát lượng calo hấp thụ là ăn uống có chủ đích". Ăn tại bàn trong lúc vẫn đang làm việc, ngồi trước màn hình tivi hay khi kiểm tra thư điện tử sẽ làm bạn xao nhãng khỏi trải nghiệm thực thụ với đồ ăn bằng mọi giác quan, trong khi đây là việc sẽ giúp bạn no và no lâu.
Chuyên gia Begun cho biết thêm: "Tôi luôn ăn các bữa ăn tại bàn – cho dù chỉ có 1 mình hay có người dùng bữa cùng – không có tivi, máy tính hay bất cứ yếu tố làm tôi không thể tập trung vào món ăn. Việc này cho phép tôi ăn tới khi thấy đủ và không ăn nhiều thêm nữa".
(Tổng hợp)