7 điều tuyệt vời sẽ xảy ra khi bạn thực hiện bài tập Plank hàng ngày

Các bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể để thực hành (bodyweight exercises) ngày càng phổ biến trong giới thể hình bởi tính đơn giản và thực tế của chúng. Plank là một trong những dạng bài tập bodyweight chưa từng lỗi mốt và đem lại hiệu quả tốt nhất mà bạn có thể mong chờ.

Tại sao ư? Vì chúng chỉ cần một khoảng thời gian ngắn mà vẫn đảm bảo những kết quả bền vững cho thể hình và sức khỏe nói chung của bạn.

Tại sao tập luyện phần trung tâm cơ thể (core strength) lại quan trọng đến vậy?

Có rất nhiều trang web mô tả chi tiết các cách xây dựng cơ vùng trung tâm (là phần giữa cơ thể gồm bụng, hông, lưng dưới…). Tuy nhiên, không ít trong số đó lại chưa lý giải đầy đủ cơ vùng trung tâm là gì, tại sao việc tập luyện nhắm tới vùng này của cơ thể lại có ý nghĩa cực kỳ quan trọng.

Điều bất ngờ là lý giải về cơ vùng trung tâm thực ra rất dễ dàng. Đây là một chuỗi cơ ở vùng giữa cơ thể, được sử dụng nhiều nhất trong các dạng chuyển động của cơ thể. Mặc dù chúng không nằm ở chân hay tay bạn, cơ vùng trung tâm lại đảm nhiệm vai trò vận chuyển lực từ chi này sang chi khác hoặc bổ trợ cho cơ tay, cơ chân sao cho hoạt động dịch chuyển đạt kết quả tối ưu. Như vậy, cơ vùng trung tâm khỏe mạnh đồng nghĩa với việc khả năng dịch chuyển, vận động nói chung và tập luyện nói riêng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

Ngoài ra, chúng còn có tác dụng nâng đỡ lưng và cột sống, nhờ đó, hạn chế chấn thương. Để phát huy tối đa tác dụng này, bạn cần dành nhiều thời gian để luyện cơ vùng trung tâm.

Tóm lại, các bài tập plank có thể tạo tiến bộ lớn lao trong việc phát triển sức mạnh cơ trung tâm. Đó là lý do chúng được dân thể hình chuyên nghiệp cũng như nghiệp dư vô cùng ưa thích.

Một bài tập, nhiều lợi ích

Có một số bài tập hiệu quả trong việc phát triển vùng cơ trung tâm và plank chắc chắn không thể vắng mặt trong số đó. Tuy nhiên, tác dụng của bài tập này còn nhiều hơn so với hình dung của bạn.

Bằng cách vào tư thế để tập plank, bạn sẽ nhận ra cơ nhị đầu (cơ bắp tay), cơ cổ và vai cũng được kéo căng ra và rèn luyện đồng thời. Đây là tin tuyệt vời đối với những bạn thích chống đẩy (push-up). Bởi cơ vai chắc khỏe sẽ có tác động lớn tới khả năng trình diễn màn chống đẩy (push-up) của bạn.

Khi tập plank, bạn giữ cơ thể thẳng bằng lực từ cánh tay và cơ nhị đầu. Như vậy có nghĩa là bài tập này giúp cơ cánh tay của bạn trở nên thon gọn và khỏe hơn. Plank trở thành bài tập thay thế tuyệt vời cho các dạng bài tập luyện cơ nhị đầu khác.

Tập plank thành công thực sự giúp củng cố nhóm cơ mông. Nhóm cơ này thường bị bỏ qua trong nhiều dạng bài tập khác nhau. Do đó, đây lại là một lợi ích nữa của bài tập plank.

Rất giống cách bạn luyện cơ nhị đầu và cơ cánh tay, giữ nguyên tư thế plank góp phần tăng sức mạnh cho vùng cơ đùi.

Thậm chí còn tốt hơn nữa nếu bạn biết rõ một lợi ích thực tế này của bài tập plank: chẳng mất nhiều thời gian để tập. Chỉ cần dành khoảng 10 phút nhiều nhất mỗi ngày, bạn đã có thể tận dụng những điều tuyệt vời mà bài tập plank mang lại.

Điều gì sẽ xảy ra khi bạn tập plank mỗi ngày?

1. Bạn sẽ cải thiện được sức mạnh vùng trung tâm

Đây là bài tập lý tưởng cho vùng cơ bụng bởi chúng đòi hỏi sự tham gia của tất cả các nhóm cơ trung tâm chính, bao gồm cả cơ bụng ngang, cơ múi bụng, cơ liên sườn ngoài và cơ hông. Không nên coi thường tầm quan trọng của việc củng cố sức mạnh cho mỗi nhóm cơ trên. Bởi tất cả đều có chức năng và vai trò nhất định đối với cả cơ thể. Nếu bạn tập luyện các nhóm cơ này, bạn sẽ nhận thấy:

- Cơ bụng ngang: Tăng khả năng nâng vác vật nặng.

- Cơ múi bụng: Cải thiện khả năng chơi thể thao, đặc biệt là môn nhảy. Nhóm cơ này cũng chịu trách nhiệm tạo hình bụng 6 múi hấp dẫn cho bạn.

- Cơ liên sườn: Cải thiện khả năng xoay eo và gập người sang bên một cách ổn định.

- Cơ hông: Hỗ trợ lưng và tạo vòng hông chắc, gọn.

2. Bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương ở lưng và cột sống

Tập plank cho phép bạn tạo cơ trong khi vẫn đảm bảo rằng bạn không gây ra quá nhiều áp lực lên cột sống hay hông. Theo American Council on Exercise, tập plank thường xuyên không chỉ giảm đáng kể đau lưng mà còn củng cố các nhóm cơ, giúp toàn bộ lưng được nâng đỡ phù hợp, đặc biệt những khu vực quanh vùng lưng trên.

3. Bạn sẽ trải nghiệm cảm giác quá trình trao đổi chất được kích thích và tăng hiệu quả hoạt động

Plank là cách tuyệt vời để thử thách toàn bộ cơ thể bạn. Bởi khi tập plank đều đặn hàng ngày, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập bụng truyền thống khác như đứng lên ngồi xuống hay gập bụng. Các nhóm cơ mạnh lên khi bạn chăm chỉ tập plank sẽ đảm bảo cho bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn, ngay cả khi bạn phải ngồi nhiều một chỗ.

Điều này đặc biệt quan trọng với những người làm công việc đặc thù như dân công sở. 10 giây tới 1 phút tập plank ở nhà trước hoặc sau khi làm việc không chỉ cải thiện tỷ lệ trao đổi chất mà còn đảm bảo quá trình chuyển hóa quan trọng này được giữ ổn định ở mức tốt suốt cả ngày dài (đúng vậy, cho dù đó là lúc bạn đi ngủ).

4. Bạn sẽ cải thiện vóc dáng của mình một cách đáng kể

Bài tập plank có ảnh hưởng to lớn tới việc cải thiện vóc dáng của bạn. Vóc dáng khỏe đẹp chắc chắn mang lại vô vàn lợi ích mà bất cứ ai cũng mong muốn. Ví dụ: vóc dáng chuẩn giữ cho xương và khớp ở vị trí kết nối phù hợp nhất, nhờ thế, được đảm bảo an toàn cao nhất và duy trì khỏe mạnh lâu dài. Toàn bộ hiệu quả của các nhóm cơ cũng sẽ được phát huy.

Vóc dáng chuẩn bên cạnh đó còn đảm bảo lưng và cột sống của bạn ở vị trí đúng, giúp bạn tránh đau lưng.

Và hơn hết thảy, một người có vóc dáng đẹp, tư thế chuẩn về tổng thể sẽ đẹp hơn, khỏe hơn, tự tin hơn.

5. Bạn sẽ cải thiện mức độ thăng bằng toàn vẹn của cơ thể

Bạn đã bao giờ cảm thấy khi phải đứng 1 chân, bạn không thể đứng lâu quá 2-3 giây. Không phải do bạn mệt mỏi hay có chút hơi men trong người vào lúc đó, mà bởi cơ bụng của bạn không đủ khỏe để tạo ra sự thăng bằng cần thiết. Thông qua việc cải thiện mức độ thăng bằng, bạn sẽ làm cho màn thể hiện của mình trong mọi hoạt động thể thao được nâng lên.

6. Bạn sẽ trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn bao giờ hết

Sự dẻo dai, link hoạt là lợi ích chính của tập plank mỗi ngày. Bởi bài tập này kéo giãn và làm căng mọi nhóm cơ ở phía sau như vai, bả vai, xương đòn, đồng thời tác động đến dây chằng, gót chân, ngón chân. Nếu bạn tập thêm side-plank (plank nghiêng), nhóm cơ liên sườn sẽ là nơi hưởng lợi.

7. Bạn sẽ trải nghiệm những lợi ích về thần kinh

Tập plank giúp ích cho hệ thần kinh và kết quả là tâm trạng nói chung của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Bằng cách nào ư? Bài tập plank làm duỗi các nhóm cơ góp phần vào tình trạng căng thẳng và stress của cơ thể.

Hãy thử nghĩ mà xem: bạn ngồi ở ghế, tại nhà hay tại cơ quan, suốt ngày dài. Cơ đùi cứng lại, chân trở nên nặng nền do phải cong gập nhiều giờ và vai cũng rơi vào tình trạng tương tự do áp lực phải còng xuống khi bạn gõ bàn phím máy tính.

Tất cả đều gây ra áp lực lớn cho cơ và hệ thần kinh. Tập plank, chính vì vậy, không chỉ giúp não bộ trở nên tĩnh lặng hơn mà còn góp phần điều trị chứng lo lắng cũng như biểu hiện của trầm cảm. Tất nhiên, với điều kiện, bạn phải tập plank mỗi ngày.

Tập tư thế plank như thế nào?

1. Vào tư thế chống đẩy trên mặt sàn.

2. Gập khuỷu tay 90 độ và dồn trọng lượng cơ thể lên cẳng tay.

3. Giữ thân trên thẳng và căng ra. Cơ thể bạn tạo thành đường thẳng từ tai tới ngón chân. Không có chỗ nào bị cong/gập/chùn.

4. Đầu thả lỏng và nên nhìn xuống sàn.

5. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

6. Nhớ hít thở. Hít vào, thở ra, chậm rãi, nhịp nhàng.

7. Khi cảm thấy bắt đầu khó chịu, hãy thôi tập. Bạn chỉ hưởng lợi từ bài tập plank thông qua việc tập nó một cách đúng nghĩa.

Làm thế nào để dần dần cải thiện thời gian tập plank?

1. Bắt đầu với dạng plank dễ hơn nếu cần. Bạn có thể khởi đầu với tư thế plank gập gối nếu chưa thể vào tư thế plank như thông thường. Nếu có thể giữ nguyên tư thế plank nhiều hơn 2 phút một cách dễ dàng, bạn có thể chuyển sang các tư thế plank khác thử thách hơn.

2. Tập luyện hàng ngày. Nếu được, hãy tạo điều kiện cho bản thân tập plank tại nhiều thời điểm khác nhau trong ngày, duy trì mỗi ngày. Có thể tập 3-4 lần/ngày. Mỗi lần, cố gắng giữ nguyên tư thế lâu hơn 10 giây.

3. Tập các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể khác cùng lúc. Chống đẩy (push-up) và gánh tạ (squat) cũng giúp cải thiện sức mạnh vùng trung tâm.

Những đối tượng nào nên cẩn trọng khi tập plank?

- Người bị sa dạ con

- Sau phẫu thuật sa dạ con

- Bị các bệnh đau khung chậu

- Cơ sàn chậu yếu hoặc hoạt động kém hiệu quả

- Sinh nở trước đó

- Thừa cân

Lời khuyên: Nên lựa chọn một dạng bài tập bụng – sàn chậu khác hoặc tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi tập plank hàng ngày.