6 chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ thực đơn bữa trưa lý tưởng cho ngày siêu bận rộn

Để bữa trưa vẫn giữ được ý nghĩa quan trọng cho sức khỏe và hiệu quả làm việc của bạn, hãy thử công thức của những chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu dưới đây.

Bữa trưa là bữa ăn yêu thích trong ngày của tôi” - rất nhiều người có lịch trình làm việc bận rộn không bao giờ nói như vậy. Khi giờ ăn trưa đến, vừa phải dốc toàn lực để hoàn thành một số đầu việc của buổi sáng thì tìm thứ gì đó ngon miệng để ăn trưa chẳng khác nào phải đối mặt với một nhiệm vụ khó khăn và nhàm chán nữa. 

Vậy nên, họ thường chọn món salad hỗn hợp hoặc bánh sandwich gà chiên cũ rích. Thậm chí, có không ít người bỏ cả bữa trưa và chỉ lót dạ bằng vài thứ đồ ăn nhẹ.

ăn trưa nhanh

Nhưng những bữa ăn như vậy sẽ phá hỏng cả ngày làm việc của bạn. Chuyên gia Georgie Fear cho biết: “Bữa trưa rất quan trọng vì nó giúp bạn duy trì năng suất lao động trong cả buổi chiều, giúp bạn chống lại tình trạng mệt mỏi, đau đầu và nguy cơ xao lãng vì cảm giác đói ập đến. Nếu bữa trưa không đảm bảo chất lượng, bạn sẽ có xu hướng ăn vặt vào buổi chiều, và hậu quả là lượng calo hấp thụ tăng lên. Không những thế, đồ ăn vặt thường ít dinh dưỡng”.

Để bữa trưa vẫn giữ được ý nghĩa quan trọng cho sức khỏe và hiệu quả làm việc của bạn, hãy thử công thức của những chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu dưới đây:

1. Rau củ đóng hộp sốt cay - Georgie Fear, tác giả cuốn “Lean habits for lifelong weight loss”

Bữa trưa lười biếng yêu thích của tôi là sốt rau đóng hộp ít béo thêm ức gà (để đảm bảo lượng protein) và bơ (để bổ sung chất béo tốt cho sức khỏe). Phần lớn các cửa hàng rau củ đều có gà nướng hoặc gà quay rô-ti từ trước, do đó, bạn không phải mất công nấu nướng gì nữa. 

Hai vợ chồng tôi làm việc cùng nhau, vì vậy, vào bữa trưa, tôi sẽ chia đôi suất rau sốt vào 2 bát, trộn thêm gà thái miếng nhỏ hoặc xé sợi rồi cho vào lò vi sóng hâm nóng. Thêm vài lát bơ bên trên, món này thực sự rất ngon. Nó cũng giúp làm mát cơ thể những hôm trời nóng nực, oi bức.

ăn trưa nhanh

2. Salad đựng lọ thuỷ tinh – Sharon Palmer, tác giả The Pland-Powered Blog

Chuẩn bị một bữa trưa ngon lành và tốt cho sức khỏe có thể gây khó khăn cho bạn vào những phút cuối. Do đó, tôi thích lên kế hoạch từ tối hôm trước với món salad đựng trong bình thủy tinh. Chỉ cần xếp lớp các nguyên liệu yêu thích của bạn với nước sốt ở đáy bình (để tránh làm nhũn rau). 

Trước khi ăn vào bữa trưa hôm sau, bạn chỉ việc lắc đều bình lên là xong. Bữa trưa này rất tuyệt vời vì bạn có thể dễ dàng tạo ra sự trọn vẹn: rau lá xanh, thực phẩm giàu protein như đậu đỗ hay đậu phụ nướng, ngũ cốc nguyên cám như hạt diêm mạch hay hạt lúa mì farro, thêm một ít rau như dưa chuột, ớt, củ cải đường và một chút đồ tạo hương vị như trái cây, hạt và thảo mộc.

ăn trưa nhanh

3. Sữa chua rau củ quả - Julie Harrington – tác giả RDelicious Kitchen

Bữa trưa nhẹ là lựa chọn nhanh của tôi nếu tôi không kịp chuẩn bị bữa trưa ở nhà từ tối hôm trước hoặc tôi bị áp lực về thời gian vào buổi sáng. Tôi chỉ việc bỏ mọi nguyên liệu vào hộp đựng và tạo ra bữa ăn cho mình trong giờ nghỉ trưa.

Nguyên liệu gồm:

- Sữa chua Hy Lạp hoặc pho mát.

- Trái cây thái sẵn (hoặc một quả táo, cam, lê…).

- Rau thái sẵn (hoặc một túi cà rốt baby).

- Bánh ngũ cốc nguyên cám.

- Một cốc hammus nhỏ - hummus là món ăn Trung Đông và Ả rập làm từ đậu gà nấu chín, nghiền nhuyễn trộn với sốt tahini, dầu ôliu, nước cốt chanh, vừng, tỏi.

ăn trưa nhanh

4. Trứng và món hummus cuộn – Chuyên gia Leah Kaufman

Tôi thích một quả trứng luộc kỹ và hummus cuộn với rau thái như một món bổ sung. Tôi thường làm món salad trứng với hummus để thay thế cho xốt mayonnaise bán sẵn mà không mất đi mùi vị. Hummus bổ sung khoảng 2g protein, cũng như chất béo tốt cho sức khỏe, để giữ cho bạn no bụng trong khoảng thời gian còn lại của ngày. 

Tôi thích gạo lứt cuộn hơn so với bánh mì nguyên cám bởi nó vẫn chứa toàn bộ dưỡng chất cần thiết. Tôi hoàn tất bữa trưa với cà rốt baby, cà chua bi và vài lát ớt ngọt.

ăn trưa nhanh

5. Bánh sandwich cá ngừ - Keri Gans, tác giả cuốn sách “The small change diet”

Bữa trưa yêu thích của tôi là cá ngừ đóng hộp trộn với 1 thìa canh sốt mayonnaise và 1 thìa cà phê mù tạt Dijon, cùng 2 lát bánh mì sandwich nguyên cám. Tôi thường phủ bên trên bằng cà chua thái lát, hành đỏ và rau diếp. Một mẹo nhỏ cần lưu ý: Chuẩn bị rau từ Chủ nhật và trữ trong tủ lạnh. 

Bạn đã có sẵn rau làm bữa trưa cho cả tuần. Món bánh sandwich giàu dinh dưỡng này rất nhiều chất xơ và protein - vốn có ý nghĩa quan trọng trong việc giúp bạn no tới bữa tối.

ăn trưa nhanh

6. Bánh cuộn Mexico (burrito - vỏ là bánh bột ngô, nhân là thịt bò/gà/heo) – Chuyên gia Karen Ansel

Bữa ăn trưa này chỉ cần 2 phút là chuẩn bị xong. Bạn chỉ cần dùng gạo lứt đã nấu chín đóng gói rồi phủ lên bằng đậu đen kèm sốt. Cho vào lò vi sóng trong khoảng 1 phút rồi rưới lên trên một thìa đầy sữa chua Hy Lạp không đường và loại rau yêu thích của bạn. Bữa trưa này rất giàu chất xơ và protein, do đó, hạn chế khả năng bạn bị đói và thèm thuồng bổ sung cho dạ dày một thanh kẹo vào lúc 4 giờ chiều. 

Thêm nữa, đây đều là những loại carbohydrate phức hợp tiêu hóa chậm, do đó, bạn sẽ có một buổi chiều vẫn tràn đầy năng lượng để hoàn thành công việc.

ăn trưa nhanh

(Nguồn: Prevent)
Chia sẻ
Bình luận
Đọc thêm