5 bài tập giãn cơ đẩy lùi những cơn đau khớp gối

Khớp gối là một trong những nhóm cơ có cấu tạo phức tạp nhất của cơ thể và cũng sở hữu mức độ tổn thương thuộc hàng top trong các nhóm cơ. Theo Hiệp hội Y khoa quốc gia Hoa Kì, cứ mỗi 5 người thì có một người gặp các vấn đề liên quan tới khớp gối. Trong khi không ít người lấy lý do những cơn đau này làm nguyên nhân cho việc rời bỏ phòng gym, các chuyên gia y khoa lại cho thấy những thông tin hoàn toàn ngược lại. 

Donna, Willam, giám đốc Trung tâm nghiên cứu và phục hồi sức khỏe Orthopaedics (Mỹ), cho hay, những tổn thương tại khu vực gối đòi hỏi bạn tập luyện chăm chỉ và siêng năng hơn để đẩy lùi chúng. Bên cạnh việc dành nhiều thời gian cho việc tập luyện, chọn lựa phương pháp hợp lý cũng là chìa khóa giải quyết vấn đề này. Nếu những bài tập khiến những cơn đau thêm phần tồi tệ, bạn nên cân nhắc thay đổi sang những tư thế khác phù hợp hơn. Hãy tham khảo một số phương án dưới đây, chúng sẽ giúp đánh bật những cơn đau khó chịu vùng gối:

Theo chuyên gia William, nhờ cấu tạo trải dài từ hông tới gối, giãn nhóm cơ gân kheo sẽ giúp những cơn đau vùng gối tan biến. Tất cả những gì bạn cần chú ý là giữ cho xương sống của bạn thăng bằng để đạt hiệu quả cao nhất trong khi tập. Nếu cột sống lệch, động tác giãn cơ của bạn sẽ chỉ tác dụng lên một chân duy nhất.

Để đảm bảo điều này không xảy ra, hãy kiểm tra phần lưng và hông có tạo thành một đường thẳng khi nằm ngửa hay không. Giữ chân trái duỗi thẳng và chân phải đẩy thẳng hướng lên trời nhờ một vật cản trong phòng. Sau 10-15 nhịp thở sâu, hãy đổi sang chân còn lại.

Chuyên gia William cũng gợi ý thêm, nếu không tìm kiếm được một bức tường hỗ trợ, một sợi dây cũng có thể giúp bạn thực hiện động tác này. Đưa dây lồng vào lòng bàn chân và sử dụng tay hỗ trợ kéo lại đôi khi còn giúp bạn tạo được góc giãn rộng hơn khi tựa vào tường.

Nhà nghiên cứu kiêm chuyên gia y khoa tại Viện Y khoa Trung Ương Pháp, Straub Letar cho hay, khi bị căng cứng, nhóm cơ bắp chân có khả năng gây những ảnh hưởng tiêu cực lên khu vực đầu gối của bạn. Tình trạng này góp phần tạo những cơn đau tại vùng gối. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần đứng ở rìa của một mặt phẳng nào đó, đẩy trọng tâm hướng ra sau, dùng một chân trụ và chân còn lại thả lỏng. Bạn cũng có thể dùng đồng thời cả hai làm trụ và tăng thời gian giữ nguyên tư thế này trong khoảng vài phút. Trọng lượng cơ thể sẽ làm toàn bộ việc còn lại khi kéo căng nhóm cơ bắp chân.

Khi những cơn đau “ghé thăm” bạn, việc tập luyện những nhóm cơ trong tư thế đứng thẳng đôi lúc trở thành thử thách không hề nhỏ. Tuy vậy, Tiến sĩ y khoa kiêm nhà nghiên cứu tại Tổ chức Chấn thương chỉnh hình và Sức khỏe cộng đồng (Hà Lan) cho hay, bạn không cần tới những tư thế phức tạp đó để đạt hiệu quả trong việc giãn cơ gấp tại vùng hông. Thay vì cố gắng trong đau đớn, hãy thử nằm sấp và dùng dây kéo ngược chân trái hướng ngược lên trên. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây trước khi đổi sang chân còn lại và bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả sau khoảng 20 phút tập luyện tư thế này.

Bởi đặc tính chạy dài khắp dải cơ thể, nhóm cơ này cũng nằm trong danh mục dễ dàng bị bó và đau mỏi dẫn tới hiện tượng đau khớp gối. Cách tốt nhất để xử trí vấn đề này là sử dụng thảm cuộn hỗ trợ tập luyện. Scott Denly, chuyên gia nghiên cứu thể hình học gợi ý: "Đầu tiên, hãy nằm nghiêng về bên phải và chèn tấm thảm đã được cuộn vào vùng hông. Giữ cho tay phải và cẳng tay nằm trên mặt đất sau đó sử dụng tay trái để đẩy cơ thể dịch chuyển tiến lên phía trên tấm thảm cuộn. Lúc tấm thảm chạm đến đầu gối cũng là lúc bạn hoàn thành một nửa chu trình động tác, hãy quay lại vị trí xuất phát và lặp lại với chân còn lại".

Những nhóm cơ xung quanh hông như Glute hay Pirìormis bị căng cứng đều là nguyên nhân gây ra hiện tượng đau nhức khó chịu tại đầu gối. Giải thoát nhóm cơ này bằng những tư thế giãn cơ sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này. Barbara Cane, Chuyên gia Y khoa kiêm nhà sinh học tại Đại học Massachuset (Mỹ) cho biết, những động tác ép và đòi hỏi xoay hông có hiệu quả rất cao trong việc xử trí nhóm cơ này khi bị bó. 

Cô đề xuất tư thế nằm ngửa và bắt chéo chân sao cho mắt cá chân nằm trên đầu gối chân trái và vòng tay sau khớp gối trái để gia tăng áp lực lên nhóm cơ này. Nhẹ nhàng ép gối sát cơ thể và lặp lại vài lần trước khi đổi sang chân còn lại.