4 bài thể dục đơn giản cho đôi chân khỏe đẹp
Nếu bạn đã từng gặp tình trạng đau mỏi khắp cơ thể, đặc biệt là đôi chân thì hãy tập các bài tập sau để tăng cường sức khỏe toàn thân và có đôi chân khỏe đẹp, săn chắc nhé.
Dưới đây là 4 bài thể dục đơn giản giúp bạn nhanh có được đôi chân khỏe đẹp, săn chắc và tăng cường sức khỏe toàn thân.
1. Đứng lên, ngồi xuống
Tác dụng: Tốt cho phần cơ thể phía dưới, săn chắc đùi và vai.
Thực hiện:
- Đứng với chân rộng hơn so với hông, ngón chân chếch sang hai bên, hai tây cầm hai quả tạ nhỏ, lòng bàn tay hướng vào trong (a).
- Thắt chặt mông và bụng của bạn khi uốn cong đầu gối và hơi hạ thấp người xuống, đồng thời nâng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Nâng tay cho tới khi cao ngang vai thì thôi (b).
- Đứng thẳng chân trở lại vị trí bắt đầu.
- Thở ra khi bạn nâng cánh tay lên, hít vào khi hạ tay xuống. Lặp lại 12 lần.
2. Xoay người với bóng
Tác dụng: Tốt cho phần cơ thể phía dưới, thắt lưng và vai.
Thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân gần nhưng không chạm vào nhau, hai tay ôm một quả bóng, tay để trước hông (a).
- Bước chân phải lên phía trước một bước dài, đồng thời uốn cong cả hai đầu gối một góc gần 90 độ, đầu gối trái gần chạm đất, tay nâng quả bóng lên trước mặt sao cho tay cao ngang vai (b).
- Ở tư thế đó, xoay thân mình đẩy bóng sang bên phải (c) .
- Quay trở lại tư thế (b), sau đó bước trở lại vị trí bắt đầu .
- Đổi bên chân và lặp lại như vậy 12 lần mỗi bên.
3. Động tác chặt củi
Tác dụng: Tốt cho toàn bộ cơ thể của bạn - cánh tay, vai , thắt lưng, phía dưới hông và đùi.
Thực hiện:
- Đứng thẳng và nâng một quả tạ hoặc bóng lên cao quá vai , chếch sang phía bên phải như thể bạn đang cầm 1 cái rìu vùng lên để chặt gỗ, củi (a).
- Hãy tưởng tượng khi bạn xoay rìu và chặt xuống thì bước chân trái rộng sang một bên, uốn cong đầu gối đến 90°. Hạ tay giữ bóng xuống dưới, qua bên chân trái trong khi chân phải vẫn thẳng (b).
- Đưa tay ôm bóng trở lại tư thế ban đầu, chân bước trở lại cạnh nhau.
- Lặp lại 15 lần.
4. Ngồi xổm nhún vai
Tác dụng: Có tác dụng với bắp đùi, thân trên và vai
Thực hiện:
- Đứng với bàn chân, hông, vai rộng ngang nhau, mỗi tay cầm 1 quả tạ nhỏ, để trọng lượng dồn lên vai, cánh tay gần như thẳng (a).
- Hít vào khi bạn đẩy hông về phía sau, uốn cong đầu gối để ngồi xuống, giảm trọng lượng trên vai của bạn (b).
- Thở ra và đẩy hông lên, tay đưa thẳng lên cho tới khi gần như thẳng .
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 14 lần.
1. Đứng lên, ngồi xuống
Tác dụng: Tốt cho phần cơ thể phía dưới, săn chắc đùi và vai.
Thực hiện:
- Đứng với chân rộng hơn so với hông, ngón chân chếch sang hai bên, hai tây cầm hai quả tạ nhỏ, lòng bàn tay hướng vào trong (a).
- Thắt chặt mông và bụng của bạn khi uốn cong đầu gối và hơi hạ thấp người xuống, đồng thời nâng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Nâng tay cho tới khi cao ngang vai thì thôi (b).
- Đứng thẳng chân trở lại vị trí bắt đầu.
- Thở ra khi bạn nâng cánh tay lên, hít vào khi hạ tay xuống. Lặp lại 12 lần.
Tác dụng: Tốt cho phần cơ thể phía dưới, thắt lưng và vai.
Thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân gần nhưng không chạm vào nhau, hai tay ôm một quả bóng, tay để trước hông (a).
- Bước chân phải lên phía trước một bước dài, đồng thời uốn cong cả hai đầu gối một góc gần 90 độ, đầu gối trái gần chạm đất, tay nâng quả bóng lên trước mặt sao cho tay cao ngang vai (b).
- Ở tư thế đó, xoay thân mình đẩy bóng sang bên phải (c) .
- Quay trở lại tư thế (b), sau đó bước trở lại vị trí bắt đầu .
- Đổi bên chân và lặp lại như vậy 12 lần mỗi bên.
Tác dụng: Tốt cho toàn bộ cơ thể của bạn - cánh tay, vai , thắt lưng, phía dưới hông và đùi.
Thực hiện:
- Đứng thẳng và nâng một quả tạ hoặc bóng lên cao quá vai , chếch sang phía bên phải như thể bạn đang cầm 1 cái rìu vùng lên để chặt gỗ, củi (a).
- Hãy tưởng tượng khi bạn xoay rìu và chặt xuống thì bước chân trái rộng sang một bên, uốn cong đầu gối đến 90°. Hạ tay giữ bóng xuống dưới, qua bên chân trái trong khi chân phải vẫn thẳng (b).
- Đưa tay ôm bóng trở lại tư thế ban đầu, chân bước trở lại cạnh nhau.
- Lặp lại 15 lần.
Tác dụng: Có tác dụng với bắp đùi, thân trên và vai
Thực hiện:
- Đứng với bàn chân, hông, vai rộng ngang nhau, mỗi tay cầm 1 quả tạ nhỏ, để trọng lượng dồn lên vai, cánh tay gần như thẳng (a).
- Hít vào khi bạn đẩy hông về phía sau, uốn cong đầu gối để ngồi xuống, giảm trọng lượng trên vai của bạn (b).
- Thở ra và đẩy hông lên, tay đưa thẳng lên cho tới khi gần như thẳng .
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 14 lần.
