20 “nguyên tắc vàng” để ăn uống lành mạnh nhất (P2)

11. Ăn nhiều rau màu sẫm: Là những loại rau có màu xanh, đỏ hoặc tím sẫm. Mỗi ngày ăn 500gr rau xanh, trong đó rau màu sẫm chiếm hơn 1 nửa là tốt nhất, hàm lượng vitamin C trong đó cao gấp đôi so với rau màu nhạt. Chẳng hạn như giữa cà tím sẫm và cà tím nhạt, hành tím và hành trắng, bắp cải trắng và bắp cải tím, khoai lang tím và khoai tây, giá trị dinh dưỡng của những loại rau củ có màu sẫm đều cao gấp đôi so với những rau củ màu sáng (màu nhạt).

 

12. Ăn cả dầu động vật lẫn thực vật: Chỉ ăn dầu thực vật có thể sẽ làm gia tăng peroxit trong cơ thể, đẩy nhanh sự lão hóa, còn có thể ảnh hưởng tới sự hấp thụ vitamin, tăng nguy cơ ung thư vú, ung thư ruột kết. Trong khi đó dầu động vật lại chứa nhiều axit vigabatrin, lipoprotein có lợi cho tim mạch. 

Các chuyên gia khuyến cáo, nếu muốn ăn uống lành mạnh, hãy dùng 1 phần dầu động vật, 1 phần dầu thực vật trong chế độ ăn uống của mình để có thể bổ sung cho nhau.

13. Ăn cơm trong môi trường yên tĩnh: Trường Đại học Manchester nghiên cứu rằng, tiếng ồn càng lớn, cảm giác về vị ngọt và vị mặn của người ăn cơm sẽ giảm xuống. Theo nghiên cứu, môi trường ăn uống ồn ào sẽ khiến vị giác bị giảm sút. 

Các chuyên gia kiến nghị, khi ăn đừng chọn nơi quá ồn ào, những nơi có tiếng nhạc nhẹ nhàng có thể giúp bạn ăn ngon miệng hơn.

14. Đừng ăn một mình: Ăn một mình dễ sinh ra tâm lý xấu, hơn nữa ăn uống đơn điệu còn gây mất cân bằng dinh dưỡng. Có thể ăn cơm cùng đồng nghiệp, người thân, tâm trang sẽ thư thái, dịch vị tiết ra cũng nhiều hơn, có thể giúp thức ăn nhanh chóng được tiêu hóa và hấp thu. 

Ngoài ra, ăn cơm cùng nhiều người, các loại thức ăn sẽ đa dạng hơn,  ăn mỗi thứ một ít sẽ dễ đạt được sự cân bằng dinh dưỡng.

15. Cho dấm vào canh xương: Sự hấp thụ canxi của cơ thể bị cản trở bởi nhiều nhân tố. Thực phẩm giàu canxi gồm có sữa, trứng, súp, cá, đậu… Nồng độ axit của đường tiêu hóa không đủ sẽ ảnh hưởng tới sự hấp thụ canxi. 

Do đó, khi nấu đồ ăn hãy nêm vừa đủ một ít dấm, có thể giúp canxi trong thực phẩm chuyển hóa thành canxi axetat dễ được hấp thụ hơn.

16. Ăn một lần thực phẩm xơ mỗi ngày: Cơ thể đã nạp đủ chất béo và protein dư thừa, với tác dụng của khuẩn Escherichia coli,sẽ trở thành chất thối rữa có hại. Chất xơ có thể bao quanh chúng và bài tiết ra ngoài. 

Vì vậy, tốt nhất hãy ăn một ít thực phẩm chất xơ thô như yến mạch, gạo nâu, lúa mạch, khoai lang, ngô…

17. Ăn thức ăn có độ cứng phù hợp: Theo độ tuổi khác nhau, có thể bổ sung vừa đủ một ít thực phẩm cứng như hoa quả, mía, dưa chuột sống… Khi ăn thức ăn cứng, số lần nhai tăng lên hoặc tần suất nhanh hơn, lưu lượng máu trong não bộ cũng tăng đáng kể, kích hoạt vỏ não, giúp ngăn chặn lão hóa não và phòng chống bệnh Alzheimer. 

Tuy nhiên, hãy chọn thực phẩm có độ cứng vừa phải và phù hợp với sức khỏe của răng cũng như dạ dày của bạn.

18. Nhai kỹ: Động tác này sẽ hỗ trợ tiêu hóa, các chuyên gia kiến nghị, cứ nhai một miếng gác đũa xuống một lần, tập trung sự chú ý vào hoạt động nhai trong miệng, mỗi miếng nhai kỹ khoảng trên 30 lần là được.

19. Ăn ít muối: Sách hướng dẫn chế độ ăn uống mới của Mỹ khuyến cáo, lượng muối ăn hàng ngày nên giảm xuống mức 2300mg (khoảng 1 muỗng cà phê). Những người ở độ tuổi trên 52 và mắc bệnh mãn tính như huyết áp cao, tiểu đường, lượng muối nạp vào cơ thể nên giảm xuống 1.500mg.

Ăn ít muối (chỉ vừa đủ cho cơ thể) sẽ giúp bạn phòng được nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và huyết áp.

20. Chớ lạm dụng gia vị: Theo nghiên cứu của Cục quản lý dược thực phẩm Mỹ (FDA), trong các loại gia vị tự nhiên như quế, thì là… đều chứa ít hoặc nhiều chất safrole, có thể gây ung thư gan. Ăn nhiều không chỉ gây khô miệng, đau họng, chán nản mà còn dễ khiến dạ dày tiết nhiều dịch vị và đầy hơi. Vì vậy, khi nấu ăn bạn đừng dùng quá nhiều gia vị thì sẽ tốt nhất cho sức khỏe.