10 mẹo giúp mẹ bầu ngủ ngon trong suốt thai kỳ
Giấc ngủ vai trò quan trọng không chỉ đối với sức khỏe mẹ bầu mà còn ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Hãy tham khảo 10 lời khuyên dưới đây để có giấc ngủ ngon các mẹ nhé!
1. Tập thể dục hàng ngày
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng nếu dành ra 30 phút mỗi ngày để tập thể dục, mẹ bầu sẽ dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Bạn có thể chọn một trong các hình thức đi bộ, yoga, pilates, bơi để làm bài tập thể dục hàng ngày của mình.
2. Chia sẻ tâm sự với người khác
Mẹ bầu, đặc biệt là những bà mẹ mới mang thai lần đầu, thường có rất nhiều lo lắng, phỏng đoán hay lo lắng về đứa con tương lai của mình. Tâm trạng này có thể ảnh hưởng xấu tới chất lượng giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ hơn và ngủ không tròn giấc. Hãy thoải mái nói chuyện, chia sẻ với bạn bè hoặc những bà mẹ có kinh nghiệm, thậm chí là với bác sĩ chuyên khoa về những băn khoăn của bạn.
3. Có chế độ ăn uống lành mạnh
Trong suốt thai kỳ, mẹ bầu cần có chế độ dinh dưỡng cân bằng, tránh những món ăn chế biến bằng cách chiên, rán hay có nhiều gia vị. Bởi chúng có thể gây ra chứng ợ nóng và một vài triệu chứng khó chịu về đường tiêu hóa khiến bạn tỉnh giấc vào ban đêm.
4. Hạn chế uống nước sau 7h tối
Sau 7h giờ tối là thời điểm mẹ bầu không nên uống nhiều nước và hạn chế ăn thức ăn có chứa nhiều nước. Làm như vậy sẽ giúp mẹ bầu giảm số lần thức dậy vào ban đêm để vào nhà vệ sinh.
5. Ăn nhẹ trước khi ngủ
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ có tác dụng chống buồn nôn, ợ nóng và giảm khả năng hạ huyết áp cho mẹ bầu.
6. Giữ không gian phòng ngủ thoáng đãng
Mở một cửa sổ hoặc để nhiệt độ điều hòa thấp một chút (vào mùa hè) sẽ giúp không gian phòng ngủ thoáng đãng và tạo cảm giác mát mẻ khi đi ngủ cho mẹ bầu. Ngoài ra, nên đặt một chiếc chăn mỏng gần nơi nằm sẽ giúp mẹ bầu dễ dàng điều chỉnh nhiệt độ cơ thể nếu cảm thấy hơi lạnh.
7. Thay đổi tư thế ngủ
Nằm ngủ cả đêm với một tư thế không tốt cho sức khỏe và là điều bất khả thi đối với đa số mẹ bầu. Vì trọng lượng cơ thể tăng lên và chỉ được nằm nghiêng (khi thai đạt mốc 3 tháng tuổi trở đi) nên việc giữ nguyên một tư thế ngủ khiến mẹ bầu cảm thấy nhức mỏi, tê bì chân tay. Xoay chuyển thân mình nhẹ nhàng, chậm rãi để thay đổi tư thế ngủ sẽ giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn, nếu có tỉnh giấc thì chỉ trong trạng thái lơ mơ và có thể lập tức quay trở lại giấc ngủ.
8. Chuẩn bị nhiều gối ngủ
Đặt nhiều gối ngủ mềm mại xung quanh vị trí nằm sẽ giúp mẹ bầu có tư thế ngủ thoải mái hơn khi xoay chuyển thân mình. Gối có thể đặt dưới lưng, kẹp giữa hai chân, đặt nhẹ lên bụng hoặc bạn có thể gác hai chân lên gối khi ngủ.
9. Không xem ti vi, dùng máy vi tính trước khi ngủ
Khoảng 1 giờ đồng hồ trước khi đến giờ đi ngủ, mẹ bầu nên tắt ti vi và máy vi tính bởi các thiết bị này phát ra tia bức xạ có thể ảnh hưởng đến cơ thể con người. Hãy để bộ não của bạn được hoàn toàn nghỉ ngơi trước khi bước vào giấc ngủ.
10. Thư giãn trước khi ngủ
Sau bữa ăn tối và trước khi đi ngủ là khoảng thời gian mẹ bầu nên hoàn toàn nghỉ ngơi và thả lỏng bản thân. Bạn có thể đọc sach, báo, viết nhật kí cho con hoặc nghe nhạc để thư giãn tinh thần. Nếu ông xã sẵn sàng xoa bóp và massage cho bạn thì hiệu quả thư giãn còn cao hơn nữa.
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng nếu dành ra 30 phút mỗi ngày để tập thể dục, mẹ bầu sẽ dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Bạn có thể chọn một trong các hình thức đi bộ, yoga, pilates, bơi để làm bài tập thể dục hàng ngày của mình.
2. Chia sẻ tâm sự với người khác
Mẹ bầu, đặc biệt là những bà mẹ mới mang thai lần đầu, thường có rất nhiều lo lắng, phỏng đoán hay lo lắng về đứa con tương lai của mình. Tâm trạng này có thể ảnh hưởng xấu tới chất lượng giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ hơn và ngủ không tròn giấc. Hãy thoải mái nói chuyện, chia sẻ với bạn bè hoặc những bà mẹ có kinh nghiệm, thậm chí là với bác sĩ chuyên khoa về những băn khoăn của bạn.
3. Có chế độ ăn uống lành mạnh
Trong suốt thai kỳ, mẹ bầu cần có chế độ dinh dưỡng cân bằng, tránh những món ăn chế biến bằng cách chiên, rán hay có nhiều gia vị. Bởi chúng có thể gây ra chứng ợ nóng và một vài triệu chứng khó chịu về đường tiêu hóa khiến bạn tỉnh giấc vào ban đêm.
4. Hạn chế uống nước sau 7h tối
Sau 7h giờ tối là thời điểm mẹ bầu không nên uống nhiều nước và hạn chế ăn thức ăn có chứa nhiều nước. Làm như vậy sẽ giúp mẹ bầu giảm số lần thức dậy vào ban đêm để vào nhà vệ sinh.
5. Ăn nhẹ trước khi ngủ
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ có tác dụng chống buồn nôn, ợ nóng và giảm khả năng hạ huyết áp cho mẹ bầu.
6. Giữ không gian phòng ngủ thoáng đãng
Mở một cửa sổ hoặc để nhiệt độ điều hòa thấp một chút (vào mùa hè) sẽ giúp không gian phòng ngủ thoáng đãng và tạo cảm giác mát mẻ khi đi ngủ cho mẹ bầu. Ngoài ra, nên đặt một chiếc chăn mỏng gần nơi nằm sẽ giúp mẹ bầu dễ dàng điều chỉnh nhiệt độ cơ thể nếu cảm thấy hơi lạnh.
7. Thay đổi tư thế ngủ
Nằm ngủ cả đêm với một tư thế không tốt cho sức khỏe và là điều bất khả thi đối với đa số mẹ bầu. Vì trọng lượng cơ thể tăng lên và chỉ được nằm nghiêng (khi thai đạt mốc 3 tháng tuổi trở đi) nên việc giữ nguyên một tư thế ngủ khiến mẹ bầu cảm thấy nhức mỏi, tê bì chân tay. Xoay chuyển thân mình nhẹ nhàng, chậm rãi để thay đổi tư thế ngủ sẽ giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn, nếu có tỉnh giấc thì chỉ trong trạng thái lơ mơ và có thể lập tức quay trở lại giấc ngủ.
8. Chuẩn bị nhiều gối ngủ
Đặt nhiều gối ngủ mềm mại xung quanh vị trí nằm sẽ giúp mẹ bầu có tư thế ngủ thoải mái hơn khi xoay chuyển thân mình. Gối có thể đặt dưới lưng, kẹp giữa hai chân, đặt nhẹ lên bụng hoặc bạn có thể gác hai chân lên gối khi ngủ.
9. Không xem ti vi, dùng máy vi tính trước khi ngủ
Khoảng 1 giờ đồng hồ trước khi đến giờ đi ngủ, mẹ bầu nên tắt ti vi và máy vi tính bởi các thiết bị này phát ra tia bức xạ có thể ảnh hưởng đến cơ thể con người. Hãy để bộ não của bạn được hoàn toàn nghỉ ngơi trước khi bước vào giấc ngủ.
10. Thư giãn trước khi ngủ
Sau bữa ăn tối và trước khi đi ngủ là khoảng thời gian mẹ bầu nên hoàn toàn nghỉ ngơi và thả lỏng bản thân. Bạn có thể đọc sach, báo, viết nhật kí cho con hoặc nghe nhạc để thư giãn tinh thần. Nếu ông xã sẵn sàng xoa bóp và massage cho bạn thì hiệu quả thư giãn còn cao hơn nữa.